Estudo relaciona dieta com qualidade do sono

 Um novo estudo sugere que a qualidade do seu sono pode estar relacionada ao tipo de alimento que você ingere.

O estudo envolveu 26 adultos. Eles tinham peso normal e idade média de 35 anos.

Os resultados mostram que uma maior ingestão de fibras previu mais tempo gasto na fase de sono “profundo” ou de ondas lentas. O maior consumo de gordura saturada foi associado a menos sono de ondas lentas. A maior ingestão de açúcar também foi associada a mais despertares do sono.

O estudo também descobriu que os participantes adormeceram mais rápido após fazerem refeições fixas fornecidas por um nutricionista. As refeições tinham menos gordura saturada e mais proteínas do que as refeições auto selecionadas. Os participantes demoraram em média 29 minutos para adormecer depois de consumirem alimentos e bebidas de sua escolha. Eles levaram apenas 17 minutos para adormecer depois de comerem refeições controladas.

“Este estudo enfatiza o fato de que a dieta e o sono estão interligados na estrutura de um estilo de vida saudável”, disse o Dr. Nathaniel Watson. Ele é presidente da Academia Americana de Medicina do Sono.

Pesquisas anteriores também mostraram que seu sono pode afetar o que você come. Ao dormir pelo menos 7 horas por noite , você terá menos probabilidade de desejar junk food doce, salgado ou gorduroso.

Saiba mais sobre o estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine: Fibra e gordura saturada estão associadas ao despertar do sono e ao sono de ondas lentas .

https://www.facebook.com/100041475439568/posts/1533279263482799/

https://sleepeducation.org/study-links-diet-sleep-quality/

https://sleepeducation.org/get-involved/campaigns/

Incentivos para as Empresas - “Hong Kong Smoke-free Leading Company Awards 2023”

 

Premiados de 2023

Prémio Empresa Líder Livre de Fumo de Hong Kong 2023

A fim de promover uma Hong Kong sem fumo, o Conselho de Hong Kong sobre Tabagismo e Saúde (COSH) organizou os “Prémios para Empresas Líderes Sem Fumo de Hong Kong” desde 2011, com o objetivo de encorajar o sector empresarial a promover mensagens antitabagismo. às suas partes interessadas, incluindo funcionários, clientes e o público em geral, de forma contínua, bem como para homenagear as empresas/organizações de destaque pelos seus esforços na implementação de políticas antifumo. Os prêmios em 2023 atingiram um novo patamar com mais de 730 empresas/organizações participantes, mais de 150.000 funcionários foram beneficiados.

Após o julgamento final pelo painel de jurados independentes em janeiro de 2024, 3 empresas foram premiadas com o “Smoke-free Leading Excellence Gold Awards” pelo seu compromisso contínuo; 9 empresas foram galardoadas com “Gold Awards”, 11 empresas foram galardoadas com “Silver Awards”, 1 empresa foi galardoada com o “Outstanding Participation Award” e mais de 600 empresas foram galardoadas com “Certificado de Mérito”. Nos últimos anos, o desenvolvimento corporativo enfatiza o conceito de ESG (Governança Ambiental e Social). A COSH apresentou o “Prêmio Outstanding ESG Smoke-free Involvement” e uma empresa foi homenageada com este prêmio. Os premiados são de diferentes indústrias, incluindo construção, administração de propriedades, bancos, catering, logística, universidades e departamentos governamentais, etc., mostrando que as empresas locais estão trabalhando ativamente para aumentar a conscientização pública sobre os malefícios do tabagismo, e os resultados são óbvios para todos.

 Empresa lançou um conjunto de adesivos de WhatsApp e minijogos interativos para divulgar mensagens antifumo.

https://www.smokefreeleadingcompany.hk/en/about_us/programme_details/

 

 

Suplementos que combatem a ansiedade - Probióticos e os Prebióticos

 

Sophie Seromenho no livro “Não é Loucura, É Ansiedade” explica quais os suplementos temos ao nosso dispor para dar suporte ao nosso corpo, não esquecendo de que o fundamental é alimentar-nos adequadamente. Não há nada que substitua a comida verdadeira. Entre outros suplementos a Sophie sugere os Probióticos e os Prebióticos.

 

“Probióticos

Os probióticos são descritos como micro-organismos vivos («bactérias boas») que, ao serem administrados em quantidades adequadas, trazem vantagens à nossa saúde. Entre os seus efeitos destacam-se a normalização da  microbiótica, a diminuição da permeabilidade intestinal, a proteção contra invasores patogénicos, o auxílio nos restabelecimentos pós-antibioticoterápicos e fortalecimento do sistema imunitário. Os probióticos mais comuns são as bactérias dos géneros Lactobacillus e Bifidobacterium, e leveduras como o Saccharomyces spp.

Os probióticos podem ser encontrados nos iogurtes e leites fermentados, como por exemplo o kefir, na kombucha, em alimentos como o saurkraut e o kimchi, ou em forma de suplementação, estando, por vezes, presentes na forma combinada com prebióticos.

Neste caso, quando um produto contém pré e probióticos em simultâneo, designa-se por simbiótico.

Prebióticos

Os alimentos prebióticos são aqueles que contam com tipos específicos de fibras alimentares – que são compostos não digeríveis pelo nosso corpo. Essas fibras são responsáveis por «alimentar» as bactérias saudáveis que  habitam no nosso trato gastrointestinal e, dessa maneira, favorecer ainda mais o funcionamento desse sistema. Têm capacidade para modificar a composição da microbiota intestinal, de modo que as bactérias benéficas se tornem predominantes.

Como tal, alimentos desse tipo devem ser sempre consumidos em conjunto com os probióticos (em volumes adequados). Assim, favorecem a multiplicação benéfica de bactérias específicas no sistema gastrointestinal. A microbiótica intestinal é um ecossistema que age de forma simultânea e mútua com as células do nosso corpo por um processo de simbiose, no qual nenhum dos dois prejudicado. O equilíbrio pode ser mantido por meio de uma alimentação rica em probióticos e prebióticos.

https://mrnutricao.wordpress.com/wp-content/uploads/2013/07/pro-e-pre.jpg

Há um segredo por trás do melhor som para se usar como despertador – e a ciência já o desvendou

 

Uma equipa de cientistas estudou a receita para a criação do alarme perfeito e que nos deixe logo alerta ao acordar, incluindo a frequência, a melodia e o volume.

Com o regresso do trabalho nos escritórios — e sem podermos rebolar da cama imediatamente para uma reunião no Zoom — muitos de nós vamos estar a acordar mais cedo para evitarmos a hora de ponta. Por isso, é importante usarmos os melhores alarmes.

Mas que tipo de alarme nos deixa alerta logo ao acordar? Pitágoras fez esta pergunta  por volta de 500 A.C. e acreditava que músicas específicas — melodias que despertam as energias — tinham a capacidade de combater a sonolência que temos ao acordar.

E parece que ele tinha razão. Uma investigação mostrou que certos sons de alarme podem melhorar o nosso estado de alerta quando acordamos.

Em particular, alarmes que estejam em sintonia (como a “ABC” dos The Jackson 5) têm melodias que dão energia ao ouvinte e são boas para termos um despertar eficaz. Mas percebermos porquê, temos primeiro que entender como os nossos cérebros respondem a estímulos complexos quando saem do estado de sono.

Acordar bem é importante

Acordar cambaleante nunca sabe bem. E como nós acordamos não afeta apenas o nosso humor e a perspetiva do dia, mas também a nossa cognição e a performance mental.

Em algumas instâncias, a sonolência depois de acordarmos tem o potencial de ser perigosa várias horas depois, ao reduzir a nossa capacidade de tomar decisões (como em situações de saúde, respostas de emergência, segurança ou enquanto conduzimos).

O estado cognitivo alerta reduzido é conhecido como “inércia do sono”. É uma preocupação cada vez maior porque pode ter consequências sérias enquanto fazemos tarefas de alto risco, como conduzir.

Como é que o cérebro acorda?

A transição do sono não é um sistema de ligar e desligar, como os scans dos cérebros já mostraram. Acordar depende de processos biológicos complexos, como o aumento do fluxo de sangue para o sangue.

Estudos mostram que as regiões cerebrais mais importantes para se estar alerta demoram mais a acordar do que outras. Isto significa que podemos estar acordados, mas não estamos alerta.

As investigações também mostraram que a atividade do fluxo sanguíneo diminui depois de se acordar, em comparação com estado antes de dormir. Por isto, estar alerta exige mecanismos que encorajam a redistribuição do fluxo sanguíneo para o cérebro — algo que alguns tipos de sons e música podem fazer.

Outro fator que influencia o estado de alerta a acordar é a fase do sono na altura. É menos provável que fiquemos sonolentos ao acordarmos de um sono leve, em comparação com um sono mais pesado ou na fase REM.

A eficácia do alarme também depende na idade. Jovens adultos entre os 18 e 25 anos precisam de alarmes mais altos do que pessoas mais velhas, e os pré-adolescentes precisam de um despertador ainda mais alto. Podemos precisar de um alarme até 20 decibéis mais alto aos 18 anos do que aos 80.

A frequência do som e a melodia são importantes?

Um número cada vez maior de provas sugere que alarmes diferentes podem influenciar positivamente a performance humana depois de acordar. A nossa pesquisa sistemática publicada em 2020 mostrou que as frequências temporais (o tom do som medido em Hertz) em torno de 500 Hz são melhores a acordar as crianças pequenas do que as variedades de mais de 2000 Hz.

Faltam pesquisas sobre se isto também se aplica aos adultos, mas assume-se que o mesmo tipo de despertadores seria benéfico. As gravações de uma pessoa a gritar “acorda!” funcionam melhor do que frequências mais altas. No entanto, não são eficazes como alarmes que apitam a 500 Hz.

Também concluímos que a forma como as pessoas interpretam a melodia dos alarmes também reflete quão sonolentos nos sentimos. Aqui, as pessoas que usam alarmes melodiosos vão murmurar a melodia e sentir-se menos sonolentos do que os que preferem um alarme que apita.

Com isto em mente, desenvolvemos uma melodia rítmica personalizada que levou a uma performance significativamente melhor quando e depois de se acordar. Outros estudos já mostraram que a música popular (que pode ser interpretada como sendo melódica) é boa para combater a inércia do sono depois de uma pequena sesta e que é ainda melhor se for música de que o ouvinte gosta.

O que posso fazer para melhorar o meu alarme?

Dado o resto, acreditamos que o alarme perfeito deve ter uma melodia que pode facilmente murmurar, ter uma frequência dominante à volta dos 500 Hz e não ser demasiado rápido ou demasiado lento (entre 100 e 120 batidas por minuto é o ideal.

Se pensarmos nos alarmes por defeito nos nossos dispositivos, é preciso muito mais trabalho — especialmente visto que a pesquisa nesta área ainda é relativamente nova.

https://youtu.be/PF37zV1BOw0

 

https://zap.aeiou.pt/som-como-despertador-ciencia-468926

Empresa dá quatro dias de férias adicionais a funcionários que não fumam

 Diretor da empresa diz que não é uma questão de discriminação, mas de justiça.

Os funcionários de uma empresa britânica de recrutamento vão receber mais quatro dias de férias por ano se não fumarem durante o trabalho.

A empresa KCJ Training and Employment Solutions, sediada em Swindon, no sudeste de Inglaterra, implementou esta medida para compensar os funcionários que não fumam ao invés de penalizar aqueles que o fazem. Em causa estão os intervalos.

O diretor da empresa, Don Bryden, é ele próprio um fumador. "Não quero discriminar ninguém. Se as pessoas quiserem fazer intervalos para fumar, que façam, sem problema. Não digo para pararem", explicou, citado pela BBC.

"Mas imaginemos que são três intervalos de 10 minutos por dia. Equivalem a 15 dias de trabalho por ano, com base num dia de trabalho de oito horas", disse. "E se cortarmos essa margem por 1/3 e forem apenas 10 minutos de intervalo para fumar por dia, são quase 5 dias de trabalho num ano", acrescentou.

Bryden explicou que se esta medida motivar outras pessoas a deixar de fumar, melhor ainda. "Já me perguntaram se dou um dia extra de folga se uma pessoa não fumar durante três meses. Eu disse que sim. E se conseguirem não fumar por seis meses eu dou dois dias de folga".

"Lembrem-se que um ambiente de trabalho mais saudável é um ambiente de trabalho mais feliz", completou.

No Japão, outra empresa dá seis dias aos não-fumadores

Esta medida já não é inédita. Em 2017, uma empresa japonesa começou a oferecer aos funcionários que não fumam seis dias de férias adicionais por ano, depois destes terem começado a reclamar que trabalham mais tempo do que os colegas que fazem vários pequenos intervalos por dia para fumar.

A Piala Inc., sediada em Tóquio, introduziu esta nova medida em setembro de 2017. "Espero encorajar os funcionários a deixar de fumar através de incentivos ao invés de penalizações ou coerção", disse o CEO da empresa, Takao Asuka, à Kyodo News, na altura citado pelo Telegraph.

O descontentamento entre os funcionários não-fumadores foi aumentando de tom porque o escritório da empresa fica no 29.º andar e quem quisesse fumar tinha que descer até ao rés do chão, fazendo com que cada intervalo para fumar demore até 15 minutos.

No final do ano de 2017, cerca de 30 funcionários em 120 tiveram direito aos dias adicionais. Disse-se ainda que a medida impulsionou, na altura, quatro pessoas a deixar de fumar.

 

https://www.noticiasaominuto.com/mundo/1393081/empresa-da-quatro-dias-de-ferias-adicionais-a-funcionarios-que-nao-fumam

Substâncias que agravam a ansiedade

 

Este mês transcrevemos do livro “Não é Loucura, É Ansiedade” da Sophie Seromenho o seguinte tema: “Substâncias que agravam a ansiedade” nomeadamente: cafeína, o sal, as gorduras saturadas e o açúcar.

 

“Cafeína

Vários dos meus clientes resolveram os seus problemas de sono e, em certos casos, 50% da ansiedade ao diminuírem/eliminarem o café da sua dieta. Alguns até tiveram o seu primeiro ataque de pânico após beberem café!

O café é a bebida mais óbvia, mas existem muitas outras fontes de cafeína, incluindo cacau, refrigerantes como Coca-Cola, Pepsi, chocolate e até café descafeinado! A cafeína estimula várias partes diferentes do teu corpo, estimula a produção de adrenalina, como se estivesses em stresse. Também estimula a libertação de noradrenalina, fazendo com que te sintas mais acordado e alerta. Ao pôr-te em constante estado de excitação, as glândulas suprarrenais e outras partes do teu corpo são mantidas em estado de emergência. Isto pode ser muito stressante.

Este tipo de superexcitação torna-te mais vulnerável à ansiedade e ao pânico. Acrescenta a isto o facto de que a cafeína atua como diurético que expele na urina os minerais calmantes e as vitaminas B antisstress.

Apesar de em determinadas quantidades o café ser benéfico, se sofres de ansiedade/pânico não te aconselho  a bebê-lo.

 

Sal

O sal, em especial o sal de mesa , stressa o corpo e pode esgotar o potássio e aumentar a pressão arterial, sobrecarregando ainda mais o coração.

Evita salgar a comida e usa um substituto natural do sal, como o gomásio, ou usa ervas como manjericão e orégãos ou mesmo limão para temperar a comida. Evita comprar alimentos enlatados ou congelados que listam o sal como ingrediente.

 

Gorduras saturadas

Alimentos ricos em gorduras saturadas, como fritos, hambúrgueres e batatas fritas, levam à inflamação sistémica e, consequentemente, à fadiga. As gorduras inibem a síntese de neurotransmissores e fazem com que as células sanguíneas se aglutinem, resultando numa má circulação cerebral. É importante evitar este tipo de gorduras e aumentar o consumo de gorduras anti-inflamatórias como os ácidos gordos ómega-3 (presentes no salmão, sardinhas e atum e nas sementes de linhaça, chia e cânhamo).

 

Açúcar

O açúcar refinado pode levar a maiores níveis de ansiedade, os açúcares simples presentes em bolos doces são problemáticos para o teu corpo, uma vez que tendem a decompor-se muito rapidamente, causando uma secreção excessiva de insulina pelo pâncreas, resultando num desequilíbrio de açúcar e, consequentemente, em stresse e inflamação. Quando nos alimentamos em de hidratos simples, o nível de açúcar no sangue cai muito depressa e de maneira drástica, causando nervosismo, irritação e tonturas. Já deves ter sentido isto várias vezes quando estás com fome, não? É que as tuas glândulas suprarrenais, para ajudar com este desequilíbrio glicémico e para não desmaiares, entram em ação e «ajudam» com uma injeção de cortisol, que pode contribuir para ativar o sistema de luta-fuga e desencadear ansiedade..

E o grande problema é que repetimos estes picos glicémicos inúmeras vezes ao longo do dia (ou seja, promovemos um estado de ansiedade frequentemente, sem sabermos).

Para eliminarmos esses sintomas, modifica os teus padrões alimentares, substituindo o açúcar por hidratos de carbono complexos, e evita sumos de frutas, mesmo que sejam naturais, bem como os açúcares simples presentes em bolos, bolachas, gomas, chocolates e refrigerantes. Se tiveres dúvidas de como planear uma alimentação mais adequada com uma glicemia mais estável e baixa ao longo do dia, consulta um nutricionista.

 

https://www.linkedin.com/pulse/alimentos-que-pioram-ansiedade-e-depress%C3%A3o-cart%C3%A3o-redesul?originalSubdomain=pt

Portugal na cauda da Europa na prevenção do tabagismo

 

Foi apresentada no passado dia 2 de dezembro, no Instituto Catalão de Oncologia, Centro Colaborador da OMS, em Barcelona, a Escala de Controlo do Tabaco atualizada para 2021 (TCS, tobacco control scale).

Este novo ranking descreve as políticas públicas de controlo de tabagismo implementadas em 37 países no ano de 2021 (27 países da União Europeia, Bósnia e Herzegovina, Islândia, Israel, Noruega, Rússia, Sérvia, Suíça, Ucrânia, Reino Unido e Turquia).

A Irlanda, o Reino Unido e a França lideram o ranking enquanto a Sérvia, a Suíça e a Bósnia e Herzegovina apresentam os resultados mais baixos. Portugal está em 30.º lugar nesta lista tendo descido 10 posições comparativamente ao relatório anterior, publicado em 2019.

Estas políticas são recomendadas pela Convenção Quadro de Controlo de Tabaco da OMS, nomeadamente o aumento de preço através da taxação do tabaco; proibição abrangente de fumar em locais públicos; melhor informação ao consumidor, incluindo campanhas públicas de informação, cobertura dos media e divulgação de resultados de estudos; proibições abrangentes da publicidade e da promoção de todos os produtos de tabaco, logotipos e nomes de marcas; advertências de saúde grandes e impactantes nas embalagens dos produtos de tabaco; tratamento para ajudar os fumadores a cessar, incluindo maior acesso a medicamentos.

Pela primeira vez, a TCS inclui a interferência da indústria do tabaco na implementação das políticas nos diversos países, usando um índex objetivo desenvolvido por investigadores da Universidade Inglesa de Bath.

De facto, a OMS considera a interferência da indústria do tabaco na negociação política e na implementação das medidas de controlo de tabaco como a principal barreira a combater para se conseguir uma implementação robusta destas políticas.

Esta Escala de Controlo de Tabaco foi criada em 2006, por Luk Joossens, da ONG Europeia Smoke Free Partnership (SFP) e Martin Raw, Diretor do International Centre for Tobacco Cessation.

Baseia-se em seis estratégias para prevenir e controlar o consumo de tabaco estudadas como as mais custo-efetivas pelo Banco Mundial, e que são usadas para avaliar o nível de implementação das políticas de controlo de tabagismo em cada país.

As pontuações podem ir até aos 100 pontos e são determinadas usando dados validados disponíveis em estudos científicos ou relatórios credenciados, além de informação providenciada por peritos nacionais. 

https://www.idealista.pt/news/financas/economia/2022/04/05/51678-quanto-custa-um-maco-de-cigarros-em-portugal-e-quanto-se-gasta-por-ano

Por apresentar menos de 50 pontos na TCS, Portugal é um país a necessitar urgentemente de acelerar a implementação de políticas de controlo de tabaco, a começar por uma política abrangente de espaços públicos sem tabaco, sem exceções e com a devida fiscalização e monitorização.

No lançamento da TCS 2021, em que estiveram presentes representantes da OMS, Portugal foi ainda destacado como um mau exemplo de políticas públicas de controlo de tabagismo, apesar de ter ratificado a Convenção-Quadro de tabagismo da OMS, avançando apenas quando são impostas medidas vinculativas da União Europeia.

Ranking

A Irlanda e o Reino Unido são os países com maior pontuação (ambos 82 em 100 pontos), juntamente com a França, que ocupa o terceiro lugar, com 71 pontos.

Estes países estão no bom caminho no que diz respeito à implementação de medidas para controlo do tabagismo: por exemplo, a Irlanda tem os preços do tabaco mais altos da Europa (15,40€ um maço de Marlboro, em 2022).

No lado oposto, a Suíça e a Bósnia e Herzegovina são os países com a pontuação mais baixa (respetivamente, 35 e 25 pontos). A Suíça, por exemplo, está sob forte influência das empresas de tabaco e não consegue fazer progressos na tributação do tabaco ou no apoio à cessação tabágica. Entre os países que melhoraram significativamente o controlo de tabagismo estão a Holanda e a Dinamarca (+9 pontos).

Isto deve-se, principalmente, ao aumento consistente dos impostos, à implementação da proibição da exibição dos produtos de tabaco em montras visíveis nos locais de venda, e à adoção de embalagens de tabaco “brancas ou simples”, i.e., sem cores,  logotipo ou design da marca.

Onze países (Reino Unido, França, Irlanda, Noruega, Turquia, Eslovénia, Bélgica, Israel, Hungria, Holanda e Dinamarca) já adotaram e implementaram legislação para maços e embalagens de tabaco sem qualquer design de marca, enquanto a Finlândia implementará embalagens simples em 2023.

“Os maços de tabaco simples já existem em mais de dez países europeus e devem ser o padrão para todos os países da região europeia”, afirma Luk Joossens, principal autor do relatório.

O documento destaca a falta de financiamento para o controlo do tabagismo, intensificada pela pandemia por COVID-19.

“Nenhum dos 37 países gasta 2€ per capita no controlo do tabagismo e alguns países testemunharam mesmo uma redução no financiamento”, afirmou o Dr. Esteve Fernández, diretor do WHO Collaborating Centre on Tobacco Control, no Instituto Catalão de Oncologia e coautor do relatório. A interferência da indústria do tabaco continua a ser o principal problema que impede os países de fazer progressos significativos no controlo do tabagismo.

“Aumentar os impostos sobre os produtos do tabaco é uma das estratégias mais eficazes para proteger os jovens contra o tabaco, mas os impostos e os preços em alguns países são muito baixos.

A próxima revisão da diretiva sobre a tributação do tabaco é fundamental para garantir o aumento dos impostos”, disse Lilia Olefir, Diretora da Smoke Free Partnership.

https://lifestyle.sapo.pt/saude/noticias-saude/artigos/portugal-na-cauda-da-europa-na-prevencao-do-tabagismo

Como regular o teu relógio biológico para um sono melhor e mais energia

 A Nike, Inc. é uma multinacional americana que se dedica ao design, desenvolvimento, fabrico, marketing e vendas mundiais de calçados, vestuário, equipamentos, acessórios e serviços, mas não só, no seu site também podemos encontrar informações sobre saúde, como é o caso deste artigo que passo a transcrever. 

Descobrir a hora do dia ideal para treinar e comer pode melhorar o teu sono e o teu desempenho.

Nem todos temos um ritmo circadiano de exatamente 24 horas. O teu pode ser de 23 ou 25. Alguns relógios biológicos funcionam num ciclo muito mais curto de 20 horas. Isto explica por que motivo algumas pessoas funcionam melhor de noite, outras preferem acordar cedo e algumas sentem-se permanentemente cansadas.

Afinal há uma explicação genética.

Toda as pessoas têm um relógio central que comunica com todos os relógios individuais dentro do corpo (nos músculos, no fígado, no estômago, etc.) que horas são com base no ciclo de 24 horas da Terra e como agir conforme a hora. Cada um desses relógios é regulado por proteínas de relógio, incluindo uma importante chamada proteína PER. Quando essa proteína não está sincronizada, pode fazer com que o teu relógio funcione num ritmo comum de 23 horas ou num ritmo ainda mais comum de 25 horas. Os investigadores de várias universidades, incluindo da Universidade da Califórnia em Santa Cruz (UCSC), descobriram recentemente que pessoas com certas mutações genéticas numa enzima (chamada caseína quinase 1) podem até ter um relógio que funcione num ritmo de 20 horas.

Embora as pessoas que funcionam nestes horários ainda obtenham, normalmente, o ideal de sete ou mais horas de sono, um ritmo circadiano interrompido, ou que não esteja em sintonia com o dia e a noite da Terra, está associado a uma série de problemas de saúde. Qual a lógica? O teu relógio tenta alinhar-se com a Terra sozinho, mas se o teu ciclo for muito mais curto, nunca conseguirás recuperar totalmente, criando uma desorganização a nível molecular. "É como viver permanentemente com o cansaço do jet lag", afirma Carrie Partch, doutorada, professora associada do Departamento de Química e Bioquímica da UCSC e autora principal do estudo.

A boa notícia é que os cientistas acreditam que esta variante genética que faz com que as pessoas vivam num relógio de 20 horas é rara (aproximadamente, uma num milhão). Só as pessoas que se deitam por volta das 19:00 e acordam por volta das 04:00, mesmo aos fins-de-semana, provavelmente a têm. É uma variação inata e que pode afetar o teu ciclo de sono, mesmo durante a infância, embora possas não te aperceber até à tua adolescência ou mais tarde, quando tens mais controlo sobre a tua hora de dormir.

"O teu estilo de vida, principalmente quando treinas e comes, pode ser modificado para mudar a fase (ou as definições de hora) dos teus relógios biológicos para que o pico seja adiantado ou atrasado, dependendo do teu objetivo."

Karyn Esser, doutorada, professora e diretora associada do programa do Instituto de Miologia da Universidade da Florida

"Ter um relógio muito mais curto significa que a tua libertação de melatonina, que avisa o teu corpo que são horas de dormir, atinge o pico muito mais cedo, por isso sentes-te cansado muito antes do que é suposto," afirma Partch. "Depois, acordas ainda antes de o dia começar."

Quer o teu relógio seja curto ou longo, não tens de deixar que o seu tiquetaque controle o teu ritmo. "O teu estilo de vida, principalmente quando treinas e comes, pode ser modificado para mudar a fase (ou as definições de hora) dos teus relógios biológicos para que o pico seja adiantado ou atrasado, dependendo do teu objetivo", afirma Karyn Esser, doutorada, professora e diretora associada do programa do Instituto de Miologia da Universidade da Florida e investigadora principal da relação entre os ritmos circadianos e o músculo esquelético.

A investigação sobre a relação entre os relógios biológicos e o treino ainda está em curso. Mas se te sentes sem energia por volta das 20 horas, por exemplo, provavelmente beneficiarias mais de um treino à tarde. Isto porque o exercício pode mudar os teus relógios biológicos, o que pode atrasar o desencadeamento da melatonina, explica Esser. Se tiveres dificuldades em adormecer antes da meia-noite, uma sessão matinal, de preferência ao ar livre, deve alinhar os teus sinais circadianos para que o sono comece mais cedo. "A vantagem é que os relógios dos músculos reagem bem ao exercício e podem ajustar-se ao programa de treino que definires, pelo que os músculos se habituam a quaisquer alterações de programação", afirma. "À medida que o fazem, terão um melhor desempenho, pelo que deverás ver resultados semelhantes ou até mesmo melhores".

Independentemente do teu relógio pessoal, também deves tomar o pequeno almoço, almoçar e jantar dentro de um período de 10 horas que melhor corresponda às horas de luz solar, acrescenta Partch. A exposição à luz natural, logo que acordas, e a limitação aos ecrãs de luz azul (telemóvel, televisão e computador portátil) depois de escurecer, para minimizar a interrupção da melatonina, também ajudam.

"Há muito mais para aprender, mas é fascinante saber que todos nós funcionamentos de acordo com o nosso próprio relógio, que controla praticamente tudo nos nossos corpos", afirma Partch. Quanto mais atenção prestares ao teu, mais provavelmente sentirás um maior controlo sobre quando acordas, comes, treinas, dormes ou o que quer que queiras fazer com o teu tempo.

Data de publicação original: 21 de agosto de 2020

https://www.nike.com/pt/a/regula-relogio-biologico-sono-melhor

Nutrientes que melhoram a microbiota_ aminoácidos e os hidratos de carbono complexos

 

No seguimento do artigo anterior, iremos indicar e explicar quais os nutrientes mais indicados para a melhoria da nossa microbiota – este mês sobre os aminoácidos e os hidratos de carbono complexos.  Transcrição do livro “Não é Loucura, É Ansiedade” da Sophie Seromenho.

 

“Aminoácidos

Aumentar a ingestão de certos aminoácidos pode melhorar o seu humor e o comportamento.

Comer alimentos ricos em glutamina pode ajudar a diminuir a fadiga e melhorar o funcionamento mental (está presente no espinafre cru e na salsa crua); a histidina (presente em arroz , no trigo e no centeio) pode melhorar/aumentar a perceção de prazer; a metionina (existente no feijão, ovos, peixe, alho, lentilhas, cebola, soja, sementes e iogurte) aumenta a força muscular; a taurina reduz as palpitações cardíacas, pelo que é aconselhável comeres mais ovos, peixe e carne; o triptofano é essencial na produção de serotonina para combater sintomas depressivos e insónia e estabilizar o humor (encontra-se no queijo, no peru, no arroz selvagem, no queijo cottage e na proteína de soja).

Por último, a l-teanina, sobretudo no chá verde, estimula a produção de ondas alfa no cérebro, à semelhança do que acontece durante a meditação profunda. O chá verde tem a capacidade de acalmar e manter o foco em simultâneo, de modo a aprimorar a tua capacidade de aprendizagem. Este aminoácido compara-se favoravelmente ao efeito calmante do Xanax, uma benzodiazepina muito utilizada em casos de ansiedade e insónia, com efeitos colaterais, incluindo a adição.

 

https://blog.vhita.com.br/aminoacidos-essenciais/

Hidratos de carbono complexos

Para funcionar o teu cérebro precisa de açúcar natural (glicose) de baixo índice glicémia, uma vez que é a glicose que vai ser queimada e utilizada como combustível. Grande parte dessa forma de açúcar é derivada de alimentos com hidratos de carbono complexos: cereais, aveia, cevada, pão integral, batata-doce, vegetais, frutas (especialmente toranja, papaia, quivi e frutos vermelhos), massas e arroz integral.

Os hidratos de carbono complexos são ricos em fibras (que contém pré-bióticos). Estas, por sua vez, exercem uma forte influência na composição da microbiota intestinal e, consequentemente, no metabolismo fermentativo intestinal, ajudando a regular o pH nos intestinos. Além disso, os hidratos de carbono complexos também aumentam os níveis de bactérias benéficas (probióticos), ajudam a controlar a glicemia no nosso sangue e a regular o nosso humor ao longo do dia.

 

https://diabeteslehti.diabetes.fi/sv/2020/12/15/fokus-pa-kolhydrater-och-fibrer/

Continuaremos na próxima newsletter.