Aguentarei Ficar sem fumar

 

“  A necessidade psicológica de fumar varia bastante de um indivíduo para outro. Mesmo que a motivação de não fumar mais seja mais forte, o desejo de tabaco pode continuar a manifestar-se ainda durante muito tempo. Mas como já disse, deixar de fumar de um momento para o outro não apresenta perigo absolutamente nenhum – nem para o equilíbrio psíquico nem para nenhum aspeto da saúde.

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_pare_de_fumar_02.pdf

São necessários vários meses para «lavar» completamente o cérebro de todos os vestígios do uso do tabaco e dos respetivos impulsos de fumar. De modo que é preciso manter-se em guarda e conservar a motivação – só ela poderá assegurar a continuidade dos resultados. Convirá recordar a todo o momento que bastará fumar um único cigarro para se voltar ao nível de consumo anterior (quem fumava dois maços de cigarros por dia voltará a fumar o mesmo, etc. É uma regra muito simples). Eis por que tampouco aprovo as tentativas de abandono do tabaco aos poucos. As pessoas que julgam que podem ir diminuindo gradualmente a quantidade de tabaco que fumam para se manter num nível de consumo mais aceitável ou até por acabar por deixar de fumar por completo estão completamente enganadas. É verdade que poderão estar durante algum tempo a fumar quatro, cinco ou seis cigarros por dia, mas de certeza que voltarão, mais tarde ou mais cedo, ao anterior nível de consumo. Aplica-se a isto a lei universal: a lei de tudo ou nada.

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_pare_de_fumar_02.pdf

E o facto de uma pessoa voltar a fumar ao fim de um mês, ou mais, é tanto mais lamentável quanto, na verdade, o período crítico vai dos primeiros dias até à terceira semana. É por isso que eu insisto num plano rigoroso de cerca de 8 dias, pois ele corresponde à fase da desintoxicação rápida e ativa, aquela que é evacuada dos pulmões e das células de todo o organismo a maior parte das substâncias tóxicas. Na verdade, são esses resíduos nicotínicos que alimentam a necessidade física de fumar. Quando esses resíduos são eliminados, fica apenas a necessidade psíquica, que é muito mais fácil combater, visto ser puramente cerebral e, portanto, acessível à lógica e ao raciocínio. A curva de eliminação do tabaco é de forma descendente, com maior inclinação até ao fim da primeira semana e depois, durante alguns meses, com uma inclinação menos acentuada – o que significa que os impulsos de fumar serão máximos nos primeiros dias e irão diminuindo de frequência nas semanas seguintes.

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_pare_de_fumar_02.pdf

Deixar de fumar pode também ser uma oportunidade para introduzir na vida um ideal, novos pontos de referência.

Uma pessoa pode perfeitamente reorganizar a sua vida mediante a sua própria reorganização interior. Ao levantar-se, uma bela manhã, para arrancar as ervas más do jardim, pode talvez vir a descobrir em si um novo ardor e revolver a terra toda para plantar novas sementes.

 Fonte: Roger, Jean Luc; Como Deixar de Fumar; Publicações Dom Quixote, 1984, 7130

O sono na meia-idade e velhice (cont. do nº 41)

 

 “O segundo sinal de que o sono se altera à medida que envelhecemos, e de que os adultos mais velhos estão conscientes, é a fragmentação.

Quanto mais velhos ficamos, mais frequentemente acordamos ao longo da noite. Existem inúmeras causas para isto acontecer, incluindo a interação entre medicações e doenças, mas a mais importante é o enfraquecimento da bexiga. Os adultos mais velhos vão mais vezes à casa de banho durante a noite. Reduzir os fluídos a partir do meio do serão pode ajudar mas não é cura absoluta.

Como consequência da fragmentação do sono, os adultos mais velhos sofrem uma redução de eficiência do sono, definida pela percentagem de tempo que passa acordado enquanto está na cama.

O sono pouco eficiente não é uma questão menor, como demonstram vários estudos de dezenas de milhares de adultos mais velhos. Mesmo quando considerados os fatores de controlo como o índice de massa corporal, o género, a raça, o historial de tabagismo, a frequência de prática de exercício físico e as medicações habituais, quanto mais baixo for o valor de eficiência de sono de um adulto mais velho, mais alto será o risco de mortalidade e pior será a sua saúde física; da mesma forma, a probabilidade de sofrer de depressão é maior, os níveis de energia relatados são mais baixos e a função cognitiva também é mais reduzida – esta é tipicamente identificada com o esquecimento.

Uma consequência mais imediata, embora igualmente perigosa, da fragmentação do sono nos mais idosos exige uma breve discussão: as frequentes idas noturnas à casa de banho estão associadas ao aumento do risco de queda e consequentes fraturas. Quando acordamos a meio da noite, estamos muitas vezes zonzos. Acrescente-se a este nevoeiro cognitivo o facto de estar escuro. Além disso, por termos estado deitados na cama, quando nos levantamos e começamos a mexer-nos, o sangue pode fugir-nos da cabeça e, encorajado pela gravidade, dirige-se para as pernas. Sentimo-nos com tonturas e cambaleantes. Este último facto é especialmente verdadeiro para os adultos mais velhos, cujo controlo de pressão arterial já é por si só problemático. Todos estes factos implicam que uma pessoa mais velha tem um risco superior de tropeçar, cair e fraturar ossos durante as idas noturnas à casa de banho. As quedas e fraturas fazem aumentar notoriamente a morbilidade e precipitam significativamente o fim da vida de um adulto mais velho. Em rodapé deixo uma lista de dicas úteis para noites de sono mais seguras para os idosos[1].

https://oterceiroato.com/2015/10/12/prevencao-de-quedas/

A terceira mudança que ocorre com a idade avançada é no tempo circadiano. Em evidente contraste com os adolescentes, os mais idosos experienciam muitas vezes uma regressão no tempo do sono, o que implica ir para a cama cada vez mais cedo. A causa é uma libertação antecipada de melatonina e respetivo pico ao início da noite, o que incentiva a ida antecipada para a cama.

https://core.ac.uk/download/pdf/43586353.pdf

O sono antecipado ao início da noite vai libertar-se da preciosa pressão do sono, afastando qualquer poder de sonolência da adenosina que se foi acumulando regularmente ao longo do dia. Algumas horas depois, quando um adulto mais velho vai para a cama e tenta adormecer, pode já não ter pressão de sono suficiente para adormecer rapidamente, ou para ficar a dormir, com a mesma facilidade. Segue-se  então uma conclusão: «sofro de insónia». Em vez disso, passar pelas brasas ao início da noite, coisa que a maior parte dos adultos mais velhos não percebe que é classificado como sesta, pode ser a fonte da dificuldade em adormecer, mas não é uma verdadeira insónia.

Um problema relacionado surge na manhã seguinte. Apesar de ter tido dificuldade em adormecer naquela noite e de já ter uma dívida de sono, o ritmo circadiano – que, funciona independentemente do sistema de pressão do sono – vai começar a despertar por volta das cinco da manhã, ilustrando o clássico horário de idosos madrugadores. Os adultos mais velhos têm uma tendência para acordar cedo de manhã à medida que os alertas do ritmo circadiano aumentam de volume e a esperança correspondente de voltar a dormir diminui.

Para piorar esta questão, a força do ritmo circadiano e a quantidade de melatonina libertada durante a noite também diminuem à medida que vamos envelhecendo. Junte-se todos estes fatores e perpetua-se um ciclo individual em que a maior parte dos idosos se veem a braços com a dívida do sono: para ficarem acordados até mais tarde, fazem inadvertidamente sestas antes da hora de dormir.

Fonte: Walker, Matthew; Porque dormimos?; Men’s Journal, fevereiro 2019, 978-989-8892-25-6 Pág 112 a 114

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[1] Dicas para um sono seguro nos idosos: (1) tenha um candeeiro que consiga alcançar na mesa da cabeceira e que consiga lidar facilmente, (2) use luzes suaves ou sensores de movimento nos corredores e casas de banho, (3) retire obstáculos ou tapetes no caminho para a casa de banho para evitar quedas e tropeções, e (4) tenha um telefone perto da cama com números a contactar em caso de emergência programados nas teclas de marcação rápida.

Aumentar a Serotonina – combater a ansiedade

 

 "Exposição Solar

A exposição solar tem uma influência positiva na produção e regulação da serotonina. Quando estamos em ambientes poucos iluminados, a produção de melatonina (conhecida como hormona do sono) aumenta, o que faz com que os nossos níveis energéticos baixem, originando sonolência excessiva e diminuição do estado de ânimo positivo. Por esta razão, aconselho a ir para a rua durante 20 a 30 minutos diariamente, mesmo com o céu nublado. Por outro lado, perto da hora de deitar deve baixar todas as luzes da casa, bem como afastar-se de aparelhos eletrónicos que produzam luz como, por exemplo a televisão, o telemóvel, o computador ou a tablet. A luz que emitem inibe a formação de melatonina o que pode originar distúrbios do sono.

Ainda existe um outro benefício na exposição solar controlada. Tem um papel muito importante na produção e absorção da vitamina D. Existem vários estudos científicos que relacionam baixos níveis de vitamina D com a depressão. Num dos estudos realizados e que foi publicado no Mayo Clining Proceedings, os cientistas descobriram que pessoas com níveis de vitamina D equilibrados tinham menos risco de sofrer de depressão, especialmente pessoas que já possuíam histórico desta patologia. Por outro lado, pessoas com níveis de vitamina D baixos são mais propícios a sofrer de depressão e de outros problemas neurológicos.

https://www.asomadetodosafetos.com/2020/02/o-sol-e-o-antidepressivo-natural-mais-eficaz-contra-a-tristeza-sabia.html

Atitude Positiva

Se trabalhar para ter uma atitude mais positiva na sua vida, vai influenciar positivamente a sua produção de serotonina e outros neurotransmissores. Para tal é necessário descobrir o que o leva a sentir-se bem e praticar mais disso. Exemplos para trabalhar a positividade consistem em socializar com pessoas que o façam sentir-se bem e abandonar aqueles que não aportam nada positivo à sua vida, as chamadas pessoas tóxicas, praticar um passatempo, esboçar sorrisos – está provado que sorrir, mesmo que de uma forma forçada, aumenta os níveis de serotonina uma vez que o cérebro acredita que a pessoa está feliz, aumenta os neurotransmissores relacionados com a felicidade. Dançar, viajar, fazer tricô, cozinhar, ler, pintar, tocar um instrumento, entre outras coisas. Escrever um diário sobre coisas positivas, que aconteceram ao longo do seu dia, e pelos quais está grato. Não é necessário serem coisas complexas, podem ser coisas tão simples como encontrar um velho amigo, agradecer por estar vivo, agradecer por poder ler estas páginas, por ter uma casa onde se abrigar, uma família, ter um animal de estimação. Existe uma quantidade infinita de coisas por que deve estar grato. Ao enumerá-las isso contribuirá para sair da negação e iniciar o caminho da felicidade e gratidão.

https://coachingerealize.com.br/uma-atitude-positiva-ao-dia-e-se-transforme-em-alguem-mais-autoconfiante/

Sexo

Que praticar sexo é bom toda a gente sabe – é do senso comum. Para além disso, tem efeitos muito positivos sobre a mente e o corpo. Durante a atividade sexual há uma libertação de endorfinas – substâncias responsáveis pela sensação de prazer e satisfação, que originam um estado de relaxamento físico e mental enorme. Estas endorfinas são fundamentais para o bem-estar físico e psíquico, pois ajudam a aliviar a tensão acumulada, o stresse, bem como a autoestima, o ânimo e o humor.

No que concerne à frequência das relações sexuais, não interessa tanto a quantidade, mas sobretudo a qualidade. É fundamental investir nos preliminares e na sedução e assim aumentar as sensações de prazer. Uma excelente maneira de iniciar uma relação sexual é, por exemplo, começar por uma massagem sensual e partir daí dar largas à imaginação. Quanto à quantidade, depende exclusivamente do desejo de ambos e esse desejo deve e tem de ser respeitado. Quando existe um desencontro entre o desejo de ambos, é importantíssimo investir no diálogo, para que ninguém fique incomodado e todos possam extrair felicidade e prazer da relação.

Outra questão a ter em consideração tem a ver com a falta de desejo. Grande parte dos antidepressivos que existe no mercado inibe o desejo sexual e alguns reduzem significativamente a capacidade de atingir o orgasmo. É fundamental perceber e dialogar sobre esta questão visto que uma relação sexual não se resume ao orgasmo mas à envolvência em todo o ato. Se isto não for bem compreendido e aceite entre os parceiros, pode gerar uma sensação de frustração e desânimo. Cada membro do casal tem o seu próprio tempo e ritmo biológico. É fundamental perceber isto e trabalhar um em função do outro.”

https://www.megacurioso.com.br/corpo-humano/40613-descubra-tudo-o-que-acontece-com-o-cerebro-de-quem-esta-apaixonado.htm

 Fonte: Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109