O sono na meia-idade e velhice

  “O sono dos adultos é mais problemático e desorganizado. Os efeitos de alguns medicamentos mais vulgarmente tomados pelos mais velhos, assim como a existência de algumas condições médicas, resulta na incapacidade de, em média, conseguirem tantas horas de sono ou um sono tão reparador como os jovens adultos. 

É um mito que os adultos mais velhos precisem de dormir menos. Os mais velhos continuam a precisar de dormir tanto como quando estavam na meia-idade, mas agora são simplesmente menos capazes para gerar (o ainda necessário) sono.

As três mudanças fundamentais que aparecem com a idade são: (1) redução de quantidade/qualidade, (2) redução da eficiência do sono e (3) perturbação do tempo do sono.

A estabilização pós-adolescência que ocorre no início dos 20 anos não permanece estável durante muito tempo. Em breve – mais depressa do que imagina ou deseja – surge uma enorme recessão no sono, sendo que o sono profundo é o mais seriamente afetado. Em contraste com o sono REM, que continua a ser maioritariamente estável até à meia-idade, o declínio do sono NREM profundo começa a fazer-se sentir no fim dos 20 anos, início dos 30.

https://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm

Ao entrar na quarta década de vida, verifica-se uma redução palpável da quantidade e qualidade elétrica do sono NREM profundo. Ao avançar para o meio ou fim da quarta década, a idade já lhe terá retirado 60 a 70% do sono profundo que tanto apreciava enquanto jovem adolescente. Quando chegar aos 70 anos, terá perdido 80 a 90% do juvenil sono profundo.

Certamente, quando estamos a dormir à noite, ou mesmo quando acordamos  de manhã, a maior parte de nós não tem uma boa noção da quantidade elétrica do nosso sono. Frequentemente, isto significa que muitos idosos vivem os últimos anos das suas vidas sem terem plena consciência de quão degradada se tornou a quantidade e qualidade do sono profundo. Este ponto é importante: significa que os mais velhos não relacionam a deterioração da sua saúde com a deterioração do sono, não obstante as ligações entre ambos serem amplamente conhecidas pelos cientistas há muitas décadas. Assim, os idosos queixam-se e procuram muitas vezes a ajuda dos seus médicos para os ajudarem a tratar questões de saúde, mas raramente pedem ajuda para lidar com o problema do sono. Como resultado, os médicos raramente se sentem motivados para inquirirem sobre as questões do sono além das problemáticas preocupações de saúde que os adultos mais velhos apresentam.

https://alert.psychnews.org/2019/07/frequent-use-of-medications-for-sleep.html

Para ser bastante claro, nem todos os problemas médicos do envelhecimento estão relacionados com a fraca qualidade do sono. Mas a quantidade de  relacionadas com a falta de sono é superior à que nós e os nossos médicos se apercebem ou encaram com seriedade. Mais uma vez, aconselho um idoso que possa estar preocupado com o seu sono a não procurar simplesmente um receita de comprimidos para dormir. Em vez disso, recomendo que explore primeiro os métodos não farmalógicos eficazes e cientificamente provados que um bom médico do sono lhe pode apresentar. (continua no próximo mês)

https://blog.soarlifeproducts.com/exercise-fitness/yoga-effective-improving-sleep-qualityquality-life-older-adults/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: Walker, Matthew; Porque dormimos?; Men’s Journal, fevereiro 2019, 978-989-8892-25-6 Pág 111 a 112

Deixar de Fumar e Saber respirar

“A vida começa e acaba com um sopro. A mais adequada alimentação nada vale se uma pessoa não souber respirar. Cada ser humano realiza cerca de 22 000 respirações por dia. A respiração é o fenómeno essencial da vida – isso, todos sabem. Mas uma pessoa com outros estudos sabe algo mais: conhece a teoria da respiração, sabe que o oxigénio do ar, penetrando nos pulmões, substitui o excesso de dióxido de carbono e vapor de água dos glóbulos de sangue venoso, impuro, e os transforma em sangue arterial, bem vermelho e bem puro. O que é singular é que todos sabem, ou quase, ignora, geralmente, em matéria de respiração, muitas coisas de enorme importância e tão simples que basta saber observar para as conhecer. A respiração é muito mais que o facto puramente mecânico de inspirar o ar: ela é, verdade, o ato vital mais elementar que existe. É tão constante como o bater do coração, é tão essencial à vida como ele, é tão automática como ele – com uma diferença: é que podemos regulá-la segundo a nossa vontade. A respiração, de facto, é a única função neurovegetativa que podemos regular a todo o momento; a única, porque sobre as outras, sobre a digestão, por exemplo, não podemos agir. Fazemos as nossas digestões sem poder intervir nelas. Mas, pelo contrário, podemos agir de modo decisivo sobre a respiração. No nosso domínio voluntário da respiração está a chave de um equilíbrio energético vital e inesperado.

 

https://eduardanaidel.wordpress.com/2016/07/01/a-importancia-da-respiracao-correta/

 

Ninguém nega a necessidade e a importância do ar, mas, infelizmente, não é por isso que se respira melhor.

A maneira como um pessoa respira traduz frequentemente o seu estado mental. Observemos uma pessoa zangada. A fim de conter as emoções, enche o peito e inspira profundamente; esse movimento, realizado de forma inconsciente, tem um efeito calmante e impedirá uma explosão difícil de dominar.

Na prática como pode melhorar a respiração?

Em primeiro lugar, será preciso ganhar o hábito de respirar apenas pelo nariz. Respirar pela boca faz amolecer as mucosas, não permite que o ar seja devidamente filtrado nem aquecido e debilita psiquicamente.

 

https://pt.wikihow.com/Parar-de-Respirar-pela-Boca

 

De manhã à noite deve realizar um exercício de descontração – uma concentração muito útil para a regeneração das energias psíquicas, para purificar os pulmões e para lutar contra o vício de fumar.

Estique-se com naturalidade e aspire o ar pelo nariz tão longamente quanto puder. Comece por encher a parte inferior dos pulmões.

Senti-los-á a encher-se de ar e depois passará para a parte do meio para acabar pela parte superior, a fim de utilizar a capacidade máxima dos pulmões. Faça este exercício de forma gradual, sem esforço, sem pressa, e, quando tiver os pulmões completamente cheios de ar, expire lentamente pelo nariz encolhendo um pouco o abdómen.

É um excelente trabalho de descondicionamento que deve ser praticado sempre  que a vontade de fumar se fizer sentir.

N.B. Uma lenda da Índia diz que, quando nascemos, é concedido a cada um de nós um determinado número de respirações. Quem respirar depressa encurtará a vida. Dominando a respiração, prolonga-se a juventude e adia-se a chegada da morte...Claro que é apenas uma lenda, mas... O que é certo é que uma respiração superficial, rápida e, principalmente, mal ritmada é um fator de desorganização mental e orgânica e dá origem a fenómenos depressivos.

Para aumentar o efeito dos exercícios de descontração respiratória, haverá interesse no enriquecimento qualitativo do ar inspirado por meio de óleos essenciais aromáticos. Conforme a espécie vegetal, esses óleos têm propriedades mais ou menos antissépticas, calmantes, tonificantes, oxigenantes, etc. Ex: de óleos de alfazema; manjerona; hortelã-pimenta e de eucalipto verde.

O poder odorífero destas essências abrir-lhe-á os brônquios, desentupir-lhe-á as narinas.

https://www.origem-ancestral.com/

 

Com as suas virtudes antissépticas e balsâmicas, essa mistura aromática limpar-lhe-á os alvéolos pulmonares e os bronquíolos, inflamados pelos resíduos do fumo.

Repita várias vezes ao dia, e especialmente quando sentir vontade de fumar, o seguinte gesto: deitar algumas gotas na palma da mão ou num lenço, esfregá-las vigorosamente e aspirar profundamente o aroma pela técnica de respiração já descrita. Também poderá esfregar as costas e o peito, de manhã e à noite, com esta mistura, a fim de fazer com que as essências penetrem diretamente no sangue e nos pulmões através da pele.

Uma variante deste processo consiste em arranjar difusor de aromas. Coloque no reservatório do aparelho algumas gotas de óleos essenciais e ponha-o a funcionar no seu local de trabalho, em casa, no seu quarto...

 

 

 

Fonte: Roger, Jean Luc; Como Deixar de Fumar; Publicações Dom Quixote, 1984, 71308

O sono e a adolescência

 “Antes do nascimento e pouco depois, o desafio para o desenvolvimento era construir e acrescentar um número vasto de ligações neurais e interconectores que formassem um verdadeiro cérebro. Como já referimos, o sono REM desempenha um papel essencial na proliferação deste processo ajudando a povoar todas as regiões cerebrais com conetividade neurológica e ativando posteriormente essas ligações com uma boa dose de banda larga.

Mas uma vez que esta primeira ronda de ligações cerebrais é  propositadamente exagerada, é necessário que aconteça uma segunda ronda de remodelações. É o que acontece no fim da infância e na adolescência. Aqui, o objetivo da arquitetura cerebral não é aumentar a escala, mas sim reduzi-la para atingir os objetivos de eficácia e eficiência. O tempo para acrescentar ligações neurológicas com a ajuda do sono REM já acabou. Em vez disso, a ordem do dia, ou devo dizer, da noite, é podar estas ligações. E é aqui que entra a mão escultora do sono NREM.

As experiências únicas de uma criança durante os seus anos formadores traduzem-se depois num conjunto de estatísticas de uso pessoal. Essas experiências, ou estatísticas, proporcionam o ponto de partida personalizado para uma última ronda de ajustes no cérebro.

Uma das muitas funções desempenhadas pelo sono NREM é a de desbaste sináptico que ocorre principalmente na adolescência. Numa extraordinária série de experiências, Irwin Feinberg, o pioneiro investigador do sono, descobriu algo fascinante sobre como esta operação de redução ocorre no cérebro adolescente. As suas descobertas ajudam a justificar a opinião que o leitor pode ter: a de que os adolescentes têm uma versão menos racional de um cérebro adulto, que correm mais riscos e têm uma capacidade de decisões relativamente pobre....o sono profundo parece ser uma força motriz da maturação cerebral e não o contrário.

http://www.hw.com/portals/3/news/HWPA%20Speech%20Huybrechts%2009.pdf

Feinbreg fez uma segunda descoberta fundamental. Quando examinou a cronologia das mudanças na intensidade do sono profundo em cada parte da cabeça, os resultados não foram iguais. Os padrões oscilantes começavam na parte de trás do cérebro, que desempenha as funções visuais e de perceção espacial e a última paragem situava-se no extremo do lobo frontal, que permite o pensamento racional e a capacidade de tomar decisões. Certamente que o sono não é o único fator de desenvolvimento do cérebro, mas aparenta ser bastante significativo no progresso do pensamento adulto e na capacidade de raciocínio.

Reconhecer a importância do sono NREM profundo nos adolescente foi fundamental para o nosso entendimento de um desenvolvimento saudável, mas também nos ofereceu pistas quanto ao acontece quando as coisas correm mal e o desenvolvimento é anormal. Muitas das perturbações psiquiátricas, como a esquizofrenia, a desordem bipolar, a depressão séria e PHDA são agora consideradas como perturbações de desenvolvimento anormal, uma vez que emergem mais vulgarmente durante a infância e a adolescência.

Os adolescentes enfrentam dois outros desafios na sua luta para obterem horas de sono suficientes à medida que os seus cérebros se desenvolvem. O primeiro é uma mudança do ritmo circadiano. O segundo são os horários a que as aulas começam – demasiado cedo. Enquanto crianças, desejámos muitas vezes poder ficar acordados até mais tarde para ver televisão, ou acompanhar os pais e irmãos mais velhos no que eles fizessem durante o serão. Mas sempre que tínhamos oportunidade, o sono acabava por levar a melhor, no sofá, na cadeira e às vezes mesmo no chão. O motivo não é apenas que as crianças precisam de dormir, mas também que o ritmo circadiano obedece a um horário antecipado.

No entanto, os adolescentes têm um ritmo circadiano diferente dos irmãos mais pequenos. Durante a puberdade, o ritmo do núcleo supraquiasmático é progressivamente empurrado para a frente: é uma mudança comum a todos os adolescentes, não obstante a cultura ou localização geográfica. Na verdade, ele avança tanto  que ultrapassa até o dos pais adultos. O aumento dos níveis de melatonina e a instrução para a escuridão e para o sono estão a muitas horas de distância. Como consequência, o adolescente de 16 anos não terá o menor interesse em ir para a cama às nove da noite.

https://socialsciences.nature.com/posts/59485-out-of-synch-adolescents-internal-timing-and-school-start-times

Claro que esta situação origina grande ansiedade e frustração para todas as partes envolvidas em cada extremo da noite de sono. Os pais querem que os adolescentes acordem a uma hora «razoável» da manhã.

Infelizmente, nem a sociedade nem as nossas atitudes parentais estão bem concebidas para apreciar ou aceitar que os nossos adolescentes precisam de dormir mais tempo do que os adultos e que estão biologicamente construídos para obterem esse sono a horas diferentes das dos pais. É muito compreensível que os pais se sintam frustrados com isto, uma vez que acreditam que estes padrões de sono dos adolescentes refletem uma escolha consciente e não uma construção biológica.

Estes padrões não se vão manter eternamente na vida dos adolescentes. À medida que atingem a idade adulta e a meia idade, os seus ritmos circadianos começam lentamente a recuar.”

 

Fonte: Walker, Matthew; Porque dormimos?; Men’s Journal, fevereiro 2019, 978-989-8892-25-6 Pág 102 a 110

A importância da água

 "A água representa cerca de 70% do nosso peso total, que corresponde à mesma percentagem da quantidade de água que o planeta Terra contém, coincidência?

Talvez não, uma vez que várias investigações científicas descobriram que o plasma sanguíneo tem exatamente os mesmos minerais e oligoelementos que a água do mar. Isto é uma demonstração da nossa integração com o planeta e representa a importância que a água tem para o nosso organismo, sendo mesmo fundamental para a preservação da vida.

Muitas vezes, o cansaço físico e intelectual está relacionado com a falta de água. Mesmo uma ligeira desidratação prejudica as reações fisiológicas do organismo e diminui a vitalidade.

Ao longo do dia, através de fenómenos orgânicos tais como a respiração, transpiração e micção, o organismo vai perdendo água e consequentemente minerais e oligoelementos fundamentais para manter os níveis de energia elevados.

Muitos processos metabólicos necessitam de água para acontecerem. A água faz parte da composição do sangue e é fundamental para o transporte de nutrientes para alimentar as células e os tecidos. As nossas células funcionam num meio aquoso e a água serve não só para transportar os nutrientes para as alimentar, mas também para transportar os resíduos tóxicos da célula para o rim e desta forma serem eliminados do nosso organismo, caso contrário morreríamos intoxicados.

 A água tem a capacidade de regular a temperatura do corpo, visto que tem a capacidade de acumular ou libertar calor. Por exemplo, se estiver a correr, os seus músculos vão produzir calor, este calor é transportado pela água até à pele e assim libertado sobre a forma de transpiração. Deste modo o organismo consegue equilibrar a temperatura corporal.

Se os níveis de água no organismo estiverem baixos originará vários sintomas, que podem passar por cansaço ligeiro, até um cansaço extremo, dores de cabeça e dores musculares.

Existem diversos fatores que podem contribuir para os baixos níveis de água no nosso organismo sendo que o principal é a falta de ingestão da mesma. Porém, outros fatores como a exposição excessiva ao sol, permanecer em ambientes com temperatura elevada, consumo de diuréticos químicos, consumo de diuréticos naturais como a cafeína, podem contribuir para que o volume de água no organismo não seja adequado à manutenção da nossa saúde e se traduza em fadiga. Em casos extremos, a falta de água pode levar à morte. O ser humano pode aguentar até um mês sem comer, mas apenas seis a sete dias sem beber. Após esse período morre. Podemos assim perceber que para recuperar se um estado de esgotamento é fundamental aumentar a ingestão de água.

Pense no seguinte: quando queremos tratar um peixe que está doente num aquário, a primeira coisa a fazer é mudar a água e colocar uma limpa e fresca. Com o nosso organismo é exatamente a mesma coisa. Para o tratar, seja qual for a doença, é necessário eliminar a água que se encontra estagnada dentro do organismo e repor os níveis de água de qualidade.

 E o que é água de qualidade? Tem havido uma grande polémica sobre a qualidade das águas públicas. De facto, existem águas de má qualidade e que estão contaminadas por produtos químicos e neurotóxicos como cloro, PCBs, resíduos de pesticidas e nitratos resultantes da contaminação dos solos e ainda metais pesados tais como o cobre, cádmio e mercúrio. Para ter a certeza da qualidade da água que corre na sua torneira pode e deve solicitar as análises da companhia que abastece a água na sua região. Também pode, embora seja caro, mandar analisar a água da sua torneira num laboratório independente.

Se optar por água engarrafada, verifique se o seu PH é superior a 5.5 – água alcalina, caso contrário é uma água ácida que não é benéfica. Se a garrafa for de plástico, deve também ter atenção se o plástico não contém BPA (Bisfenol A), um composto químico muito nocivo para a saúde. A água também não deve estar exposta à luz nem ao calor.”

https://www.europarl.europa.eu/news/pt/headlines/society/20181011STO15887/agua-potavel-na-ue-melhor-qualidade-e-acesso

 Fonte: Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109