"Está
comprovado que a prática regular de exercício físico ajuda a elevar os níveis
de serotonina e endorfinas, hormonas diretamente relacionadas com a redução do
stress e aumento de sensação de tranquilidade e bem-estar. Estudos na
Universidade demonstraram que o exercício regular, durante aproximadamente 40
minutos por dia, ajuda a melhorar o humor, a reduzir a ansiedade e a tratar a
depressão.
Segundo um estudo publicado na Sociedade
Brasileira de Medicina do Esporte - «O exercício físico e os aspetos psicobiológicos»-«a
prática regular de exercício físico traz resultados positivos não somente no
que concerne ao sono e aos seus possíveis distúrbios, mas também aos aspetos
psicológicos e aos transtornos de humor, como a ansiedade e a depressão, e aos
aspetos cognitivos, como a memória e a aprendizagem. O exercício físico provoca
alterações fisiológicas, bioquímicas e psicológicas, portanto, pode ser
considerado uma intervenção não medicamentosa para o tratamento de distúrbios
relacionados com os aspetos psicobiológicos».
Como vimos atrás, cerca de 40 a 50% da
população mundial sofre de problemas relacionados com o sono. Esta situação
retira muita qualidade de vida, diminui a produtividade no trabalho, conduz a
um envelhecimento precoce, aumenta o risco de sofrer acidentes, está
relacionada com o cansaço e com a perda de memória, para além de outras
consequências. Porém, a American Sleep Disorders Association demonstrou e
aceitou a eficácia do exercício físico como uma intervenção não farmalógica
para melhorar problemas de sono e outros problemas relacionados com o sistema
nervoso.
Pessoas mais ativas têm menos
probabilidade de sofrer de distúrbios psiquiátricos em comparação com as
pessoas sedentárias, onde este risco aumenta. Para além disso, as pessoas mais ativas
melhoram as funções cognitivas. O exercício físico, entre outras coisas,
melhora o transporte de oxigénio para o cérebro, melhora a síntese e a
degradação de neurotransmissores, aumenta a capacidade funcional, e
consequentemente, melhora a qualidade de vida. A nível bioquímico, várias
reações ocorrem quando praticamos exercício físico tais como produção ou
inibição da produção de determinadas hormonas, aumento das endorfinas,
libertação da serotonina e diminuição da viscosidade do sangue.
Não pretendo que se torne um superatleta,
mas sim que comece a introduzir exercício físico na sua rotina diária. Pode
começar por uma caminhada diária de 30 minutos a um ritmo acelerado e evoluir
para outro tipo de exercícios. A falta de tempo é uma desculpa, há falta de
organização. Comecei a agendar as horas que iria dedicar à minha saúde e
durante esses períodos não agendava mais nada. Percebi claramente que, se não
dedicasse tempo à saúde, iria ter de dedicar tempo à doença. Apesar destes
benefícios, a prática de exercício físico deve ser implementada cumprindo
algumas regras:
É importante perceber
que nos primeiros cinco minutos após o início do exercício físico, o
nível de ansiedade aumenta exponencialmente e só começa a reduzir-se após 15
minutos. Desta forma é importante compreender que o treino deverá ter a duração
mínima de 15 minutos, mesmo que seja somente caminhar.
Numa fase inicial da
prática de exercício físico, a intensidade deve ser moderada (entre
40% a 60% da sua capacidade máxima), uma vez que com esta intensidade os níveis
de ansiedade conseguem reduzir-se após o treino. Se a intensidade for demasiado
elevada, não o vai prejudicar, contudo, após o treino pode haver um aumento do
nível de ansiedade que só se reduzirá após algumas horas após ter terminado o
exercício. Sendo assim, a minha recomendação é que inicie com uma intensão
moderada e que vá aumentando ligeiramente à medida que a sua capacidade física
vai melhorando e a sua ansiedade ou stresse comecem a reduzir.
https://apdp.pt/diabetes/tratamento/exercicio-fisico/
Opte por exercícios
aeróbicos. Vários estudos demonstram que os exercícios aeróbicos diminuem os sintomas
depressivos e de ansiedade e, por outro lado, melhoram toda a aptidão do
sistema nervoso. Segundo vários estudos, os resultados aparecem de uma forma
exuberante ao fim de pelo menos doze semanas de exercício regular. Os
principais exercícios aeróbicos consistem em caminhar, correr, andar de
bicicleta, natação, dançar, saltar à corda, saltar no minitrampolim, elíptica,
entre outros.
Não treinar à noite. Treinar após as 19
horas induz a níveis de stresse, torna difícil o adormecimento e leva um sono
pouco reparador, sobretudo se o treino for, por exemplo, cycling, rpm ou
correr. o que se pretende é reduzir os níveis de stresse e o treino neste
horário pode ter o efeito contrário. Contudo, após esta hora poderá optar por
um treino de pilates, ioga, caminhada ou mesmo natação, uma vez que são
atividades relaxantes.
Não treinar em jejum. Se treinar da parte da
manhã, recomendo uma refeição muito ligeira antes do treino.
Hidratar durante o treino. A hidratação é muito
importante para o correto funcionamento do sistema nervoso. Quando treinamos
perdemos muitos líquidos através da respiração e da transpiração e por isso a
minha recomendação é que beba água antes, durante e após o treino.
Fonte:
Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109
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