A influência do álcool no sono

 

Muitas pessoas acreditam que o álcool ajuda a adormecer mais depressa, ou mesmo que oferece um sono mais profundo ao longo da noite. Matthew Walker no livro “Porque dormimos?” explica que ambos os pressupostos são mentiras absolutas.

“O álcool situa-se numa classe de drogas designadas como sedativos. Cola-se aos recetores cerebrais e evita que os neurónios disparem os seus impulsos elétricos.

Dizer que o álcool é um sedativo confunde frequentemente as pessoas, já que o seu consumo em doses moderadas as ajuda a animarem-se a tornarem-se mais sociáveis. Como pode um sedativo animar uma pessoa? A resposta está no facto de que o aumento da sua capacidade de sociabilização suceda devido à sedação de uma parte do cérebro, o córtex pré-frontal, que acontece logo no início dos efeitos galopantes do consumo do álcool.

Se dermos mais tempo ao álcool, ele prossegue a sedar outras partes do cérebro, arrastando-as até um estado de entorpecimento, como já aconteceu ao córtex pré-frontal.

https://www.vigilantesdosono.com/artigo/higiene-do-sono-parte-4/

Começamos a sentir-nos mais lentos à medida que o torpor inebriado se instala. É o cérebro a ceder à sedação. O álcool tem um efeito sedativo do nosso tempo em vigília, mas não induz um sono natural. O estado das ondas cerebrais que se instala através do álcool não é semelhante ao sono natural; pelo contrário, é muito mais parecido com uma forma leve de anestesia.

No entanto, se pensarmos nos efeitos de uma bebida noturna no sono, este nem é o pior. Mais do que a influência de sedação natural, o álcool perturba o sono das pessoas em duas formas distintas.

A primeira, o álcool fragmenta o sono, preenchendo a noite de breves momentos de despertar. Logo, o sono infundido em álcool não é contínuo e por isso não é restaurador.

A segunda, o álcool é um dos repressores mais poderosos de sono REM que conhecemos. Quando o corpo metaboliza álcool, produz alguns subprodutos químicos chamados aldeídos e cetonas, ou seja, as pessoas que consomem até uma quantidade moderada de álcool à tarde e ou à noite estão, a privar-se de um sono com sonhos.

A associação portuguesa do sono ainda acrescenta:

PODE EXPERIENCIAR SONHOS INTENSOS, SONAMBULISMO E NÃO SÓ

Outro problema relativamente comum associado às bebidas alcoólicas antes de dormir são os sonhos vívidos e intensos ou, até mesmo, pesadelos. O sonambulismo é, também, uma tendência relacionada com a ingestão de álcool. Se tem apneia do sono, adormecer toldado ou embriagado pode ser particularmente perigoso. O álcool pode relaxar a via aérea, que assim se torna mais colapsável, fenómeno indesejável enquanto dorme. 

ÁLCOOL E SONO: UMA MISTURA POUCO SAUDÁVEL

Um copo de vinho pode ajudar no início da noite, no entanto, é provável que acabe por se sentir mais cansado no dia seguinte. De facto, pode ocorrer o  agravamento dos problemas de sono já existentes.

https://apsono.com/pt/24-noticias/noticias-do-sono/524-alcool-e-sono

 

 

 

O AutoCuidado – Produção de neurotransmissores pela microbiota

 

Na continuação do tema do mês anterior, transcrevemos agora a explicação sobre a Produção de neurotransmissores pela microbiota inserido no tema  Autocuidado do livro “Não é Loucura, É Ansiedade” da Sophie Seromenho.

 

“Os neurotransmissores utilizados por diferentes bactérias intestinais têm funções importantes. Como exemplos dessas bactérias e respetivas funções temos:

·        Lactobacillus sp. e Bifidobacterium spp., que podem sintetizar ácido gama-aminobutírico (GABA);

·        Escherichia sp., Bacillus sp. ou Saccaromyces spp., que sintetizam a noradrenalina;

·        Streptococcus sp., Escherichia sp. e Enterococcus spp., que podem sintetizar serotonina;

·        Bacillus sp., que sintetizam dopamina;

·        Lactobacillus sp., que, além de sintetizar GABA, também pode sintetizar acetilcolina.

A microbiota intestinal é uma moduladora de cognição e da emoção do seu hospedeiro, neste caso, nós.

No caso do sistema 5-HT (serotonina, o neurotransmissor da «felicidade»), este desempenha um papel essencial nas funções e ações que ocorrem nestes dois órgãos principais (intestino e cérebro). Enquanto a nível cerebral a 5-Hté um neurotransmissor-chave na regulação do humor e da ansiedade, a nível intestinal este neurotransmissor tem sido implicado na hipersensibilidade visceral do trato gastrointestinal, incluindo a motilidade gastrointestinal e as secreções intestinais. Por isso, é que quando estás stressado, sentes um frio na barriga e vontade de ir à casa de banho.

Com o excesso de stress mental e físico, o descuido com o estilo de vida e uma dieta desiquilibrada, os microrganismos do aparelho digestivo ficam afetados e até podem migrar para onde não deviam.

Assim, a microbiota pode modificar-se, permite que entrem demasiadas bactérias más, e em sítios que não deviam, e deixa de oferecer benefícios, como, por exemplo, fabricar menos serotonina, entregar menos nutrientes ao resto do corpo e diminuir a imunidade.

Os níveis de stress aumentam, a inflamação aparece, existe uma sobrecarga das suprarrenais e começamos a trabalhar em modo de sobrevivência. Sentimo-nos doentes e ansiosos. Algo não está nada bem connosco!

 

https://caminhointegrativo.com.br/2020/10/07/eixo-microbiota-intestino-cerebro-pode-interferir-na-nossa-saude-mental/

Hoje em dia –felizmente! – sabe-se que não é só a genética individual que desempenha um papel importante na determinação da composição da flora intestinal e do microbioma. A ecologia da microbiota intestinal é afetada por muitos fatores, tais como doenças, medicamentos e dieta, sendo a última o principal contribuinte para a diversidade bacteriana.

Assim, a alimentação através de uma dieta desequilibrada parece ser um canal externo à genética que é fundamental na diminuição das bactérias más e na nutrição das bactérias boas. Desta forma, mudar a dieta induz a alteração ou diminuição dos neurotransmissores, causando assim um stress alimentar. O intestino fica menos vulnerável, mais fortalecido o que melhora o nosso sistema imunitário e a nossa saúde mental. Portanto, a ansiedade e a depressão podem ser moduladas de maneira eficiente pela dieta.

Ao providenciar alimentos nutritivos para o nosso corpo, teremos uma microbiota intestinal mais saudável, uma barreira intestinal mais forte, uma inflamação baixa, a produção e recaptação de serotonina adequada asseguradas, o eixo intestino-cérebro a funcionar melhor e, por fim, as nossas emoções poderão ficar mais reguladas.

Assim sendo, vamos analisar que nutrientes são essenciais à nossa saúde física e mental e que alimentos poderemos adicionar de forma a obtermos uma dieta adequada às nossas necessidades microbianas.

 

Como podemos melhorar a nossa microbiota?

Para mudarmos a nossa microbiota intestinal, é necessário começarmos por fornecer ao nosso corpo os nutrientes de que ele necessita para funcionar adequadamente.”

 

Continuaremos na próxima newsletter.

Comportamentos de Risco_O Complexo Desenvolvimento da Adolescência

 

Maria Celeste Rocha Simões em 2005 fez uma dissertação sobre os comportamentos de risco na adolescência. Iniciamo-nos na análise do desenvolvimento da adolescência, com destaque principal para os principais contextos onde decorre este desenvolvimento.

 

“A adolescência é um tempo de crescimento, de desenvolvimento de uma progressiva maturidade a nível biológico, cognitivo, social e emocional.

Nas sociedades modernas não existe um acontecimento único que marque o fim da infância ou o início da adolescência. Esta transição envolve um conjunto de mudanças graduais em múltiplas esferas da condição humana, que ocorrem durante um período mais ou menos alargado, e que preenchem toda a adolescência (V. Fonseca, 1986; Steinberg, 1998).

Como foi referido, a adolescência é um tempo de grandes mudanças a vários níveis: físico, cognitivo, emocional e social. O adolescente tem pois de se adaptar às novas circunstâncias, que lhe dão um novo olhar sobre o mundo e sobre si próprio.

Várias teorias procuram explicar o desenvolvimento humano. Algumas delas, as chamadas teorias de estádio como, por exemplo, a teoria do desenvolvimento cognitivo de Piaget, a teoria epigenética de Erikson, a teoria do desenvolvimento moral de Kohlberg, ou a teoria do desenvolvimento interpessoal de Sullivan, salientam aspetos específicos na adolescência como motores de evolução: a aquisição das operações formais, a procura e estabelecimento de uma identidade pessoal, a aquisição de uma moral convencional ou uma maior orientação para os amigos.

Outras teorias, como por exemplo a da aprendizagem social, apresentam um processo global de aprendizagem independente da etapa da vida do indivíduo, processo este responsável pela aquisição de grande parte do reportório comportamental individual.

Outras falam de um conceito interessante, as “arenas de conforto”, como é o caso da teoria focal de J. C. Coleman (1974), que refere que a adaptação às mudanças na adolescência será mais fácil se o adolescente se sentir bem nos contextos que lhe são significativos. Estes contextos são a família, os amigos e a escola.

Apesar de recentemente ter surgido uma teoria que desvaloriza o papel da família no desenvolvimento do adolescente, a teoria da socialização de grupo de J. R. Harris (1995), a maioria dos autores e da investigação realizada em torno do papel da família, mostra que a família ocupa um lugar de destaque na socialização do adolescente.

À família é atribuída a passagem de atitudes, valores e normas de conduta que irão guiar o adolescente na sua vida presente e futura.

Os pais têm ainda a função de servir de apoio e suporte afetivo, constituindo assim um elemento facilitador da adaptação do adolescente às novas circunstâncias de vida.

Alguns jovens desenvolvem-se em contextos familiares estáveis a nível emocional, social, económico, etc., o que faculta a passagem do jovem pela adolescência. Outros porém, pertencem a famílias em situação de desvantagem que muitas vezes constituem um risco adicional para além dos inerentes à própria adolescência. (J. R. Harris, 1995)

 

                                                                    https://i0.wp.com/psitalk.org/wp-content/uploads/2015/06/adolescencia.jpg?ssl=1

Os amigos constituem um outro importante espaço de desenvolvimento. Nesta fase da vida é atribuída uma especial importância aos amigos.

Dada a sua similaridade em termos etários, estes são uma boa fonte para comparação social a nível de valores e atitudes relacionadas com formas de estar e de agir. Dados de estudos apontam a falta de amigos como fator preditivo de problemas de saúde mental.

No entanto, os amigos são também uma fonte de influência para o comportamento desviante. Encontra-se assim algo paradoxal: se não se tem amigos, não se está bem; com amigos fica-se mal.

É claro que a realidade não é assim tão linear: nem todos os amigos são fonte de más influências e nem todos os adolescentes se deixam facilmente influenciar.

Por último a escola. A escola apresenta, tal como os contextos anteriores, um forte impacto no ajustamento dos adolescentes. Dados de vários estudos têm mostrado que a ligação à escola é importante para o bem-estar do adolescente e constitui um importante fator de proteção contra o comportamento desviante.

A perceção de um bom ambiente escolar e de segurança, o sentimento de pertença à escola e de ligação com os colegas e com os professores são fatores importantes para o sucesso escolar.

Ao longo deste capítulo, verificou-se que são múltiplos os fatores que influenciam o desenvolvimento “positivo” ou “negativo” na adolescência. Alguns jovens apresentam características, comportamentos ou envolvimentos desfavoráveis a um desenvolvimento saudável. No entanto, nem todos os jovens que entram em comportamentos desviantes se tornam delinquentes.

Nem todos os jovens que fracassam na escola têm necessariamente um futuro sem esperança. Nem todos os jovens que nasceram numa família disfuncional irão constituir uma família moldada à semelhança da sua herança ou vivência.

É que existem nas pessoas ou fora delas, fatores que possibilitam ultrapassar o lado mais adverso da vida. Está-se a falar de resiliência. “

 

 

https://www.repository.utl.pt/bitstream/10400.5/6812/1/TD_Celeste%20Sim%C3%B5es.pdf