Aumentar a Serotonina – combater a ansiedade

 

 "Exposição Solar

A exposição solar tem uma influência positiva na produção e regulação da serotonina. Quando estamos em ambientes poucos iluminados, a produção de melatonina (conhecida como hormona do sono) aumenta, o que faz com que os nossos níveis energéticos baixem, originando sonolência excessiva e diminuição do estado de ânimo positivo. Por esta razão, aconselho a ir para a rua durante 20 a 30 minutos diariamente, mesmo com o céu nublado. Por outro lado, perto da hora de deitar deve baixar todas as luzes da casa, bem como afastar-se de aparelhos eletrónicos que produzam luz como, por exemplo a televisão, o telemóvel, o computador ou a tablet. A luz que emitem inibe a formação de melatonina o que pode originar distúrbios do sono.

Ainda existe um outro benefício na exposição solar controlada. Tem um papel muito importante na produção e absorção da vitamina D. Existem vários estudos científicos que relacionam baixos níveis de vitamina D com a depressão. Num dos estudos realizados e que foi publicado no Mayo Clining Proceedings, os cientistas descobriram que pessoas com níveis de vitamina D equilibrados tinham menos risco de sofrer de depressão, especialmente pessoas que já possuíam histórico desta patologia. Por outro lado, pessoas com níveis de vitamina D baixos são mais propícios a sofrer de depressão e de outros problemas neurológicos.

https://www.asomadetodosafetos.com/2020/02/o-sol-e-o-antidepressivo-natural-mais-eficaz-contra-a-tristeza-sabia.html

Atitude Positiva

Se trabalhar para ter uma atitude mais positiva na sua vida, vai influenciar positivamente a sua produção de serotonina e outros neurotransmissores. Para tal é necessário descobrir o que o leva a sentir-se bem e praticar mais disso. Exemplos para trabalhar a positividade consistem em socializar com pessoas que o façam sentir-se bem e abandonar aqueles que não aportam nada positivo à sua vida, as chamadas pessoas tóxicas, praticar um passatempo, esboçar sorrisos – está provado que sorrir, mesmo que de uma forma forçada, aumenta os níveis de serotonina uma vez que o cérebro acredita que a pessoa está feliz, aumenta os neurotransmissores relacionados com a felicidade. Dançar, viajar, fazer tricô, cozinhar, ler, pintar, tocar um instrumento, entre outras coisas. Escrever um diário sobre coisas positivas, que aconteceram ao longo do seu dia, e pelos quais está grato. Não é necessário serem coisas complexas, podem ser coisas tão simples como encontrar um velho amigo, agradecer por estar vivo, agradecer por poder ler estas páginas, por ter uma casa onde se abrigar, uma família, ter um animal de estimação. Existe uma quantidade infinita de coisas por que deve estar grato. Ao enumerá-las isso contribuirá para sair da negação e iniciar o caminho da felicidade e gratidão.

https://coachingerealize.com.br/uma-atitude-positiva-ao-dia-e-se-transforme-em-alguem-mais-autoconfiante/

Sexo

Que praticar sexo é bom toda a gente sabe – é do senso comum. Para além disso, tem efeitos muito positivos sobre a mente e o corpo. Durante a atividade sexual há uma libertação de endorfinas – substâncias responsáveis pela sensação de prazer e satisfação, que originam um estado de relaxamento físico e mental enorme. Estas endorfinas são fundamentais para o bem-estar físico e psíquico, pois ajudam a aliviar a tensão acumulada, o stresse, bem como a autoestima, o ânimo e o humor.

No que concerne à frequência das relações sexuais, não interessa tanto a quantidade, mas sobretudo a qualidade. É fundamental investir nos preliminares e na sedução e assim aumentar as sensações de prazer. Uma excelente maneira de iniciar uma relação sexual é, por exemplo, começar por uma massagem sensual e partir daí dar largas à imaginação. Quanto à quantidade, depende exclusivamente do desejo de ambos e esse desejo deve e tem de ser respeitado. Quando existe um desencontro entre o desejo de ambos, é importantíssimo investir no diálogo, para que ninguém fique incomodado e todos possam extrair felicidade e prazer da relação.

Outra questão a ter em consideração tem a ver com a falta de desejo. Grande parte dos antidepressivos que existe no mercado inibe o desejo sexual e alguns reduzem significativamente a capacidade de atingir o orgasmo. É fundamental perceber e dialogar sobre esta questão visto que uma relação sexual não se resume ao orgasmo mas à envolvência em todo o ato. Se isto não for bem compreendido e aceite entre os parceiros, pode gerar uma sensação de frustração e desânimo. Cada membro do casal tem o seu próprio tempo e ritmo biológico. É fundamental perceber isto e trabalhar um em função do outro.”

https://www.megacurioso.com.br/corpo-humano/40613-descubra-tudo-o-que-acontece-com-o-cerebro-de-quem-esta-apaixonado.htm

 Fonte: Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109

A Acupuntura: os maravilhosos pontos antitabaco

 “  A acupuntura é uma terapêutica milenária utilizada pelos chineses que foi introduzida em França no século XIX em consequência das relações que estabeleceram entre duas civilizações. Mas foi mal conhecida por muito tempo, até aos anos 30, altura em que Georges Souillé de Morand, que não era médico, dedicou a sua vida a divulgá-la nos países ocidentais. Até há uns cinquenta anos a esta parte foi praticada de maneira quase clandestina por um pequeno número de médicos.

https://docplayer.fr/9916488-Souvenir-de-l-avenir.html

Depois disso começou a ganhar popularidade cada vez maior devido a algumas extraordinárias experiências chinesas de anestesia por acupuntura. Missões de médicos ocidentais tomaram conhecimento local das reais possibilidades desta terapêutica a fim de melhor definir as suas principais indicações. A acupuntura, com efeito, é eficaz num vasto leque de aplicações médicas, o das doenças ditas funcionais, isto é, em que não está comprometida a integridade anatómica dos órgãos (embora possa curar certas úlceras, como, por exemplo, as temíveis retocolites hemorrágicas, que por vezes são mortais). Os fundamentos científicos deste método estão já claramente definidos. O nosso revestimento cutâneo possui inúmeras ramificações nervosas cuja função consiste em captar os mais variados estímulos para os transmitir ao sistema nervoso central. Este analisa-os, classifica-os e reagrupa-os em função da mensagem recebida por seu intermédio e depois adota o comportamento mais adequado à situação. Essas finas ramificações nervosas concentram-se em certas zonas mais ativas e de maior densidade, que são os pontos de acupuntura. Há várias centenas desses pontos, ou mesmo milhares (os chineses estão sempre a descobrir outros novos), distribuídos por toda a superfície do corpo. Estimulando um ou mais desses pontos por uma determinada ordem, é possível enviar ao cérebro uma «mensagem codificada», pois cada ponto tem, em função da sua localização, a sua particular especificidade terapêutica.

O trabalho do técnico de acupuntura pode ser comparado ao de um programador de informática que, premindo as teclas do seu terminal, envia ao sistema central da máquina de cálculo informação em código. Neste caso, esse sistema central é constituído pelo cérebro e pela medula espinal. Agrupando os pontos por determinada ordem, é possível criar mensagens terapêuticas que, uma vez recebidas pelo sistema nervoso central, provocam a adequada resposta por parte do organismo. Este, com efeito, obedece à mensagem que o cérebro lhe envia em resposta aos estímulos recebidos e liberta as energias necessárias à reparação dos estragos sofridos e à reorganização das funções perturbadas. A mensagem terapêutica das agulhas de acupuntura atua, pois do mesmo modo que uma chave no meio de uma combinação de números que permitem abrir a fechadura de um cofre forte. Eis porque a acupuntura, tal como diversas outras técnicas médicas ditas «suaves», e a que eu chamo «medicinas energéticas», é uma aquisição terapêutica fundamental: permite «recuperar as avarias» unicamente com os recursos próprios do indivíduo.

Há melhor: foram descobertas recentemente as substâncias químicas que o cérebro utiliza sob a influência da acupuntura. De facto, existe no nosso cérebro um sistema de hormonas a que foi dado o nome de «endorfinas» (morfinas endógenas) devido à sua analogia com os derivados do ópio já conhecidos, entre os quais se encontra a morfina. A principal ação biológica dessas substâncias consiste no seu efeito analgésico (isto é, o desaparecimento das sensações dolorosas) e na criação de uma sensação eufórica de bem-estar e descontração. As agulhas de acupuntura podem, pois, por intermédio da rede nervosa, provocar a secreção dessas famosas endorfinas, que são as hormonas-por assim dizer- do prazer, do não-dor, da descontração. Está, portanto, claramente demonstrada a ação biológica da acupuntura e, ao mesmo tempo, fica explicado porque é que ela dá tão bons resultados na desintoxicação antitabaco. 

https://www.facebook.com/Samira-Macedo-Acupunturista-110255254046423/

Mas como são realmente as coisas? Será a acupuntura, de fato um tratamento miraculoso para o vício do tabaco? Existirá algum maravilhoso ponto antitabaco que resolva de uma vez para sempre todo o problema?

A minha resposta é um pouco mais matizada: a acupuntura «dá resultado». É ela, decerto, o método que mais elevada percentagem de êxitos apresenta. Mas tem os seus limites e, portanto, tem também as suas falhas. Antes de mais, é preciso que haja vontade de deixar de fumar. Ir receber as picadas já em si consiste em levar à prática uma decisão tomada. Não deve aceitar o tratamento de maneira passiva: seria um fracasso. Pode-se realmente deixar de fumar, mas e depois? Já observei bastantes vezes recaídas ao fim de poucos dias ou de poucas semanas a seguir à sessão de acupuntura, pois as pessoas não estavam suficientemente motivadas."

 

 

 Fonte: Roger, Jean Luc; Como Deixar de Fumar; Publicações Dom Quixote, 1984, 71308

Exercício Físico e diminuir a Ansiedade

  "Está comprovado que a prática regular de exercício físico ajuda a elevar os níveis de serotonina e endorfinas, hormonas diretamente relacionadas com a redução do stress e aumento de sensação de tranquilidade e bem-estar. Estudos na Universidade demonstraram que o exercício regular, durante aproximadamente 40 minutos por dia, ajuda a melhorar o humor, a reduzir a ansiedade e a tratar a depressão.

Segundo um estudo publicado na Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - «O exercício físico e os aspetos psicobiológicos»-«a prática regular de exercício físico traz resultados positivos não somente no que concerne ao sono e aos seus possíveis distúrbios, mas também aos aspetos psicológicos e aos transtornos de humor, como a ansiedade e a depressão, e aos aspetos cognitivos, como a memória e a aprendizagem. O exercício físico provoca alterações fisiológicas, bioquímicas e psicológicas, portanto, pode ser considerado uma intervenção não medicamentosa para o tratamento de distúrbios relacionados com os aspetos psicobiológicos».

https://www.efdeportes.com/efd79/depres.htm

Como vimos atrás, cerca de 40 a 50% da população mundial sofre de problemas relacionados com o sono. Esta situação retira muita qualidade de vida, diminui a produtividade no trabalho, conduz a um envelhecimento precoce, aumenta o risco de sofrer acidentes, está relacionada com o cansaço e com a perda de memória, para além de outras consequências. Porém, a American Sleep Disorders Association demonstrou e aceitou a eficácia do exercício físico como uma intervenção não farmalógica para melhorar problemas de sono e outros problemas relacionados com o sistema nervoso.

Pessoas mais ativas têm menos probabilidade de sofrer de distúrbios psiquiátricos em comparação com as pessoas sedentárias, onde este risco aumenta. Para além disso, as pessoas mais ativas melhoram as funções cognitivas. O exercício físico, entre outras coisas, melhora o transporte de oxigénio para o cérebro, melhora a síntese e a degradação de neurotransmissores, aumenta a capacidade funcional, e consequentemente, melhora a qualidade de vida. A nível bioquímico, várias reações ocorrem quando praticamos exercício físico tais como produção ou inibição da produção de determinadas hormonas, aumento das endorfinas, libertação da serotonina e diminuição da viscosidade do sangue.

Não pretendo que se torne um superatleta, mas sim que comece a introduzir exercício físico na sua rotina diária. Pode começar por uma caminhada diária de 30 minutos a um ritmo acelerado e evoluir para outro tipo de exercícios. A falta de tempo é uma desculpa, há falta de organização. Comecei a agendar as horas que iria dedicar à minha saúde e durante esses períodos não agendava mais nada. Percebi claramente que, se não dedicasse tempo à saúde, iria ter de dedicar tempo à doença. Apesar destes benefícios, a prática de exercício físico deve ser implementada cumprindo algumas regras:

É importante perceber que nos primeiros cinco minutos após o início do exercício físico, o nível de ansiedade aumenta exponencialmente e só começa a reduzir-se após 15 minutos. Desta forma é importante compreender que o treino deverá ter a duração mínima de 15 minutos, mesmo que seja somente caminhar.

Numa fase inicial da prática de exercício físico, a intensidade deve ser moderada (entre 40% a 60% da sua capacidade máxima), uma vez que com esta intensidade os níveis de ansiedade conseguem reduzir-se após o treino. Se a intensidade for demasiado elevada, não o vai prejudicar, contudo, após o treino pode haver um aumento do nível de ansiedade que só se reduzirá após algumas horas após ter terminado o exercício. Sendo assim, a minha recomendação é que inicie com uma intensão moderada e que vá aumentando ligeiramente à medida que a sua capacidade física vai melhorando e a sua ansiedade ou stresse comecem a reduzir.

https://apdp.pt/diabetes/tratamento/exercicio-fisico/

Opte por exercícios aeróbicos. Vários estudos demonstram que os exercícios aeróbicos diminuem os sintomas depressivos e de ansiedade e, por outro lado, melhoram toda a aptidão do sistema nervoso. Segundo vários estudos, os resultados aparecem de uma forma exuberante ao fim de pelo menos doze semanas de exercício regular. Os principais exercícios aeróbicos consistem em caminhar, correr, andar de bicicleta, natação, dançar, saltar à corda, saltar no minitrampolim, elíptica, entre outros.

Não treinar à noite. Treinar após as 19 horas induz a níveis de stresse, torna difícil o adormecimento e leva um sono pouco reparador, sobretudo se o treino for, por exemplo, cycling, rpm ou correr. o que se pretende é reduzir os níveis de stresse e o treino neste horário pode ter o efeito contrário. Contudo, após esta hora poderá optar por um treino de pilates, ioga, caminhada ou mesmo natação, uma vez que são atividades relaxantes.

Não treinar em jejum. Se treinar da parte da manhã, recomendo uma refeição muito ligeira antes do treino.

Hidratar durante o treino. A hidratação é muito importante para o correto funcionamento do sistema nervoso. Quando treinamos perdemos muitos líquidos através da respiração e da transpiração e por isso a minha recomendação é que beba água antes, durante e após o treino.

 Fonte: Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109