Matthew Walker no livro “Porque dormimos?” dá-nos
12 dicas para um sono saudável (neste artigo falaremos apenas de seis).
1 . Mantenha um horário de sono regular. Adormeça e
acorde todos os dias à mesma hora. Enquanto
criaturas de hábitos, as pessoas têm dificuldade em ajustar-se a mudanças nos
padrões do sono. Dormir até mais tarde ao fim de semana não vai compensar
completamente a falta de sono que teve durante a semana e só vai fazer com que
seja mais difícil acordar na segunda-feira de manhã. Coloque um alarme para a
hora de deitar. Colocamos frequentemente alarmes para a hora de levantar, mas
não o fazemos para a hora de ir para a cama. Se só quiser guardar um conselho
desta lista de 12 dicas, devia ser este.
2. o exercício físico é ótimo, mas não demasiado
tarde. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias,
mas duas ou três horas antes de ir para a cama.
3. Evite a cafeína e a nicotina. Café, alguns
refrigerantes, como a Coca-Cola, alguns chás e o chocolate contêm a estimulante
cafeína e os seus efeitos podem demorar até oito horas para saírem
completamente do organismo. Assim, uma chávena de café ao fim da tarde pode
fazer com que sinta dificuldades em adormecer de noite. A nicotina também é um
estimulante, provocando frequentemente um sono mais leve aos fumadores. Além disso,
os fumadores acordam por norma bastante cedo de manhã, devido à ressaca de
nicotina.
4. Evite consumir bebidas alcoólicas antes de ir
para a cama. Beber um copo antes de ir dormir pode ajudá-lo a relaxar, mas o seu
abuso priva-o do sono REM, mantendo-o toda a noite nas fases mais leves do
sono. O consumo exagerado de álcool também pode contribuir para a dificuldade
respiratória durante a noite. Também existe a tendência de acordar a meio da
noite quando os efeitos do álcool se desvaneceram.
5. Evite grandes refeições e ingerir demasiadas
bebidas à noite. Um lanche modesto faz bem, mas uma refeição mais pesada pode causar
indigestão, o que interfere com o sono. Beber demasiados líquidos à noite pode
fazer com que acorde mais vezes para ir à casa de banho.
6. Se possível, evite medicamentos que adiem ou
perturbem o sono. Alguns dos medicamentos mais vulgarmente receitados para o
coração, a pressão arterial ou a asma, assim como outros de venda livre e
alguns medicamentos à base de ervas para a tosse, constipações e alergias,
também podem alterar os padrões do sono. Se tem problemas em dormir, fale com o
seu médico ou farmacêutico para ver se algum dos medicamentos que toma pode
estar a contribuir para a insónia e pergunte se pode tomá-los durante o dia ou
ao início da noite.
https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health
