Os banhos noturnos são uma rotina para as crianças,
mas também podem ser a chave para ajudar os adultos a dormir melhor.
“Os banhos são o meu momento de descompressão”, diz
Laura Loyacono, uma entusiasta do banho que cresceu numa pequena casa onde a
banheira era a única opção para se limpar à noite. “É a demarcação entre meu
dia de trabalho e o sono.”
Se a linha entre trabalho, vida e sono estiver
começando a ficar confusa, tente tomar um banho como um lembrete de que bons
limites têm a ver com o que você faz por você.
Os banhos têm demonstrado ser um alívio das
pressões da vida diária e melhorar o sono. Pequenos estudos na Alemanha
e no Japão sugerem que a imersão regular em banhos ao longo do tempo pode
ajudar a combater os sintomas de depressão e diminuir a ansiedade tensional.
Os banhos ajudam Loyacono, que sofre de insónia, a
fazer a mudança mental de seu trabalho como administradora universitária para
se concentrar em si mesma em casa. O telefone dela desaparece. Ela borrifa sais
na água quente. E então ela simplesmente senta e fica de molho.
Quais são os benefícios de um banho antes de
dormir?
Um banho pode ser ótimo de várias maneiras. De
acordo com um pequeno estudo realizado no Japão, os participantes relataram
sentir uma melhora significativa na saúde mental, emocional e social após tomar
banho em água morna durante um período de duas semanas.
Outros benefícios relatados de um banho incluem:
- alívio do stresse e ansiedade
- alívio muscular e da dor
- reduzir a pressão arterial e o risco
cardiovascular
- aumento do metabolismo
- gerir os diabetes
- reforço do sistema imunológico
Mas quanto tempo você toma banho e a que
temperatura é importante?
Como um banho quente
ajuda-o a dormir? De acordo com a Dra. Barbara Kubicka, autora e cofundadora do
The Bath Project, a água quente do banho pode aliviar a tensão e ajudar a
reduzir o stresse. “Ao aumentar a temperatura do corpo, os nossos músculos
relaxam e a pressão arterial diminui”, diz Kubicka.
À medida que você mergulha na banheira, a água
morna aumenta a circulação e atrai o calor do centro do corpo para os dedos das
mãos e dos pés. Então, quando você sai do banho, seu corpo esfria no ar.
É esta queda de temperatura que imita uma das
muitas dicas que nosso corpo usa para relaxar.
Quando você está acordado, a temperatura corporal
central é mais alta, geralmente no final da tarde ou no início da noite.
Isso faz parte dos ritmos circadianos do seu corpo,
um conjunto de comportamentos e bioquímica cronometrados de acordo com um
relógio interno de 24 horas com um ciclo de vigília e sono.
O que desencadeia o seu ciclo de sono é a
diminuição natural da temperatura corporal, em cerca de um grau, uma hora antes
de dormir.
“Tomar um banho quente à noite aumenta a queda
natural da temperatura corporal neste momento e ajuda a deixar você mais
sonolento”, diz Shahab Haghayegh, pós-doutorado na Harvard T.H. Chan School of
Public Health e pesquisador por trás de uma meta-análise do aquecimento
corporal antes de dormir.
N sua pesquisa descobriu que as pessoas que tomavam
banho uma ou duas horas antes de dormir, entre 100 e 104 graus Fahrenheit,
reduziam o tempo necessário para adormecer em cerca de 10 minutos.
Se não tem certeza de como é isso, a Dra. Lynelle
Schneeberg, psicóloga do sono e membro da Academia Americana de Medicina do
Sono, aconselha que a água do seu banho deve ser aproximadamente igual à de uma
banheira de hidromassagem, o que Schneeberg descreve como “confortável”. , mas mais
quente que a temperatura do seu corpo.
Qual é a melhor maneira
de tomar um banho quente para dormir melhor?
Não stresse por não ter
tempo suficiente para tomar banho.
Os participantes do estudo
no Japão relataram benefícios após apenas 10 minutos de banho, e outros estudos
relatam benefícios de banhos de 10 a 90 minutos. A nossa recomendação é
procurar um período ideal de cerca de 20 a 25 minutos, pois um período mais
curto pode não lhe dar tempo para relaxar, mas um período mais longo pode
começar a ressecar a pele.
Tome um banho cerca de uma a
duas horas antes de ir para a cama – e se aplicar loções ou óleos corporais
antes de dormir, lembre-se de deixar a pele secar antes de rastejar entre os
lençóis.
Como melhorar sua
experiência de banho
Embora um banho quente possa
melhorar os padrões naturais de sono do seu corpo, também é uma oportunidade
para se isolar do mundo e ter um pouco de tranquilidade.
À medida que seus sentidos
permanecem ocupados, pode ser mais fácil se desconectar do stresse que acumulou
ao longo do dia.
Música suave, aromas
reconfortantes e sais ou óleos de banho são formas terapêuticas de envolver
todos os seus sentidos.
Kubicka prefere uma
combinação de óleos essenciais de lavanda, tangerina e sálvia. “Com essa
combinação, o aroma das flores acalma as emoções, as frutas ajudam a estimular
pensamentos positivos e as plantas acalmam o corpo”, diz Kubicka.
Ela sugere de três a nove
gotas de óleo essencial no banho, o que deve ser suficiente para perfumar sem
causar irritação na pele. Se esses aromas não combinam com seu nariz, escolha
aromas que você goste. “Nosso corpo geralmente nos dá uma indicação do que
precisamos. Escolha o óleo que você gosta e pelo qual se sente atraído”,
aconselha Kubicka.
Para quem quer deixar a pele
mais macia ou reduzir a irritação, Kubicka recomenda sal Epsom ou flocos de
magnésio. Deverá usar pelo menos duas chávenas
de sal Epsom para uma imersão completa de 20 minutos. Depois, espalhe a loção
ou um óleo corporal na pele, enquanto a pele ainda está húmida, para reter a humidade.
E se eu não tiver
banheira?
Loyacono deixa o chuveiro
esquentar antes de entrar e, em seguida, passa por baixo do chuveiro para se
concentrar onde quer que ela esteja passando por stresse ou dores musculares,
como a região lombar. Se isso parece relaxante, chuveiros de alta pressão podem
ser um bom investimento.
Existem também produtos como
vaporizadores de chuveiro, que são cubos projetados para liberar óleos
essenciais à medida que o chuveiro esquenta.
Mantenha a calma e durma
Entre o banho e a hora de
dormir, esses minutos (ou horas) devem pertencer a você. Lembre-se de cuidar de
suas tarefas e limpar seu quarto antes de entrar no banho. Ver a desordem antes
de ir para a cama pode desencadear pensamentos sobre uma lista de tarefas e
desfazer a energia sonolenta que você manifestou em si mesmo. Se organizar e
organizar seu quarto parece uma tarefa de fim de semana, então, no mínimo,
remova qualquer coisa que o lembre de trabalho ou tarefas domésticas.
Schneeberg também recomenda
seguir uma sugestão visual dos quartos de hotel. “Muitas pessoas dormem bem em
quartos de hotel porque é um quarto que foi organizado para o seu conforto e
serenidade, eliminando literalmente os fatores de stresse”, diz Schneeberg.
Você também pode trazer
aromas que ajudam a lembrar que é hora de dormir por meio de óleos essenciais
em um difusor. Se não tiver um difusor, Schneeberg sugere uma borrifada rápida
de seu perfume favorito em sua fronha.
“Os aromas podem indicar
sonolência”, diz Schneeberg. Ela recomenda escolher um perfume específico
apenas para a rotina da hora de dormir. “Então, toda vez que você sentir o
cheiro que você gosta, isso te lembrará que é hora de dormir.”
https://www.sleep.com/sleep-health/benefits-of-a-hot-bath
