A grande maioria dos adultos consome cafeína
diariamente, a fim de melhorar o estado de espírito e otimizar o seu
desempenho. A cafeína é encontrada naturalmente em muitas plantas,
incluindo grãos de café, folhas de chá, vagens de cacau e nozes de cola. A
cafeína sintética também é adicionada a medicamentos e bebidas energéticas.
Embora a cafeína seja uma ferramenta comum para
promover a vigília pela manhã e afastar a sonolência durante o dia, ela
apresenta possíveis efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça e
nervosismo. Também pode interferir no sono, especialmente se consumido
muito tarde.
Como a Cafeína afeta o Sono?
O consumo de cafeína pode fazer com que adormeça mais tarde, dormir menos horas e tornar o seu sono menos
satisfatório . Também pode reduzir a quantidade de sono profundo e de ondas lentas que se obtém (estágio
crítico do sono para se sentir revigorado no dia seguinte).
A cafeína afeta o cérebro bloqueando os
recetores de adenosina. A adenosina é uma substância química promotora do
sono que é produzida no cérebro durante nossas horas de vigília. Normalmente,
a adenosina acumula-se no cérebro quanto mais tempo fica acordado. Quanto
mais ele se acumula, mais sonolento vai ficar. Quando a cafeína bloqueia
esse processo, leva a que permaneça alerta e vigilante.
Cafeína pode causar insónia?
A pesquisa não mostrou que o consumo de
cafeína para causar diretamente insónia . No
entanto, pessoas com insónia crónica podem usar cafeína para lidar com os
efeitos diurnos da privação do sono , e essa
prática pode piorar os sintomas da insónia à
noite. Os efeitos adversos da cafeína nos sintomas de insónia podem ser
mais graves em pessoas que usam cafeína apenas ocasionalmente em comparação com
aqueles que a usam todos os dias.
Pessoas com insónia crónica podem achar útil tentar
reduzir ou eliminar a ingestão de cafeína ou consumi-la apenas no início do dia
como estratégia para melhorar o sono.
A cafeína pode mantê-lo acordado?
A cafeína é conhecida por aumentar as funções
cognitivas, como memória e atenção, especialmente em pessoas privadas de
sono. No entanto, não pode evitar todos os efeitos de perda de sono a
longo prazo. Embora a cafeína possa melhorar marginalmente o desempenho,
ela não substitui uma noite de sono restauradora e repousante. E,
especialmente se consumido muito tarde, os efeitos estimulantes da cafeína
podem persistir à noite e interferir no sono.
Se a cafeína efetivamente o mantém acordado quando está
com sono e quanto tempo a cafeína faz sentir-se alerta, vai depender de vários
fatores, incluindo a dose de cafeína, a frequência com que consome cafeína e
até mesmo a sua composição genética.
Quanto tempo a cafeína
mantém-no/a acordado/a?
Os efeitos do consumo de cafeína geralmente começam
após cerca de 30 minutos e pode durar até cinco horas ou mais.
A cafeína tem uma meia-vida entre 2 e 12 horas. A
meia-vida de uma droga refere-se à quantidade de tempo que leva para o seu
corpo metabolizar e eliminar metade da dose que você consumiu. A variedade
é tão ampla porque muitos fatores individuais afetam a rapidez com que cada um
de nós metaboliza a cafeína e a rapidez com que os seus efeitos desaparecem .
Por exemplo, uso de nicotina pode
encurtar a meia-vida da cafeína em até 50%, portanto, fumadores frequentes
eliminam a cafeína de seu corpo mais rapidamente.
Por outro lado, as pessoas nos últimos estágios
da gravidez metabolizam a
cafeína mais lentamente. A cafeína tem uma meia-vida duas vezes mais longa
em pessoas grávidas em comparação com a população em geral.
A cafeína deixa
algumas pessoas sonolentas?
Existem algumas razões diferentes pelas quais
algumas pessoas sentem que a cafeína as deixa cansadas em vez de mais
alertas.
Os efeitos perturbadores do uso regular de cafeína
no sono podem criar um ciclo vicioso. O uso de cafeína pode exacerbar a
privação de sono, e a perda de sono causa sonolência no dia seguinte, o que,
por sua vez, causa uma necessidade maior de consumir mais cafeína para lidar
com a situação. A privação contínua do sono pode causar um nível de
sonolência diurna que nem mesmo a cafeína pode neutralizar.
Outra razão possível para se sentir cansado depois
de consumir cafeína é a tolerância à cafeína. Estudos de pesquisa que
analisam os efeitos da tolerância à cafeína produziram resultados mistos,
mas alguns consumidores de cafeína reconhecem que consumir cafeína diariamente
ao longo do tempo pode atenuar seus efeitos de promoção do estado de alerta e
levar à dependência. As pessoas que usam cafeína regularmente para lidar
com a situação podem descobrir que a cafeína faz pouco para lidar com a
sonolência crónica.
A sonolência também pode ser um sintoma de
abstinência de cafeína, e é por isso que os consumidores regulares de cafeína
podem sentir sono pela manhã até consumi-la.
Quanta cafeína é
segura para beber?
A Food and Drug Administration (FDA) indica que
geralmente é seguro para adultos consumir até 400 miligramas de cafeína
por dia. Como pode haver muita variação na maneira como as pessoas
respondem e metabolizam a cafeína, algumas pessoas podem consumir mais com
segurança, enquanto outras deverão consumir menos.
A cafeína é
mais frequentemente consumida em bebidas. Como existem tantos produtos
cafeinados diferentes, pode ser difícil saber exatamente quanta cafeína há em
uma determinada bebida, especialmente numa chávena de chá ou café feito na hora
sem rótulo.
Quantas horas antes
de dormir deverá tomar cafeína?
O tempo limite geralmente recomendado para o uso de
cafeína é de no mínimo oito horas antes de dormir. Por exemplo, se costuma
ir para a cama às 22h, evitar a cafeína depois das 14h pode ajudar a minimizar
os problemas de sono.
Se está lutando para dormir, comece a apontar a
hora do dia em que consome cafeína e como dorme naquela noite. Pode achar
que dorme melhor com um período mais longo de abstinência de cafeína antes de
dormir, como 10 horas ou mais.
Como pode saber se a cafeína está a afetar o seu
sono?
Dificuldade em adormecer e habitualmente adormece
em qualquer lado, náuseas, dores de cabeça ou nervosismo podem ser sinais de
uso excessivo ou dependência de cafeína. Se sentir excessivamente sonolento durante o dia
e a cafeína não estiver a ajudar, isso pode ser um sintoma de privação de sono
ou distúrbio do sono.
Se decidir reduzir a ingestão de cafeína ou parar
de usar cafeína completamente, pode ser útil diminuir gradualmente para reduzir
o risco de efeitos de abstinência, como dor de cabeça, ansiedade e mau humor.
De que outra forma pode
ficar alerta durante o dia?
Existem muitas alternativas energéticas à
cafeína.
1. Obtenha exposição à
luz matinal: o relógio interno do seu corpo responde à luz como uma sugestão para acordar e aumentar o
estado de alerta. Acender luzes brilhantes ou, melhor ainda, sair para a
luz natural permite que seu corpo saiba que é hora de começar o dia.
2. Pratique hábitos de
sono saudáveis: definir um horário de sono consistente e organizar um
ambiente relaxante para dormir são exemplos de abordagens de higiene do sono que podem
melhorar seu sono e reduzir a sua dependência de cafeína.
3. Exercício: o
exercício pode melhorar seu estado de alerta e pode ajudá-lo a dormir
melhor também.
4. Faça uma sesta: a sesta não substitui o sono noturno de alta
qualidade, mas se for até 20 minutos pode restaurar temporariamente a sua
energia se estiver com sono.
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
