Preparar-se para fazer um exame sem ansiedade

 

Sentir-se nervoso para os exames é uma sensação normal entre os estudantes universitários. 

No entanto, sentimentos extremos de ansiedade e stress antes e durante um exame podem ter resultados prejudiciais. A ansiedade pode ser problemática quando o impede de fazer ou dar o seu melhor num exame, faz com que se sinta ansioso o tempo todo ou se torna extremo.

A ansiedade do teste é uma combinação de sintomas físicos e reações emocionais que interferem na sua capacidade de um bom desempenho nos testes. Muitos alunos experimentam níveis variados de ansiedade do teste por uma série de razões diferentes. Se tem esses sintomas, verifique estas sugestões e recursos para reduzir sua ansiedade com o texto e melhorar sua experiência geral de teste na faculdade.

https://www.simplyflow.pt/32-estrategias-para-lidar-com-a-ansiedade-aos-exames-nacionais/

Sintomas de ansiedade do teste

A ansiedade do teste pode parecer diferente de aluno para aluno, mas a seguir está uma lista de possíveis sintomas que pode sentir:

Sintomas físicos: dor de cabeça, náusea, suor excessivo, falta de ar, taquicardia, tontura e sensação de desmaio. A ansiedade do teste também pode causar ataques de pânico, que são o início abrupto de um medo intenso ou desconforto no qual pode sentir que não consegue respirar ou que está tendo um ataque cardíaco.

Sintomas emocionais: sentimentos de stress, medo, desamparo e decepção, pensamentos negativos (lembrança sobre desempenhos ruins no passado, consequências do fracasso, sensação de inadequação, desamparo), mente fica em branco e pensamentos acelerados.

Sintomas comportamentais / cognitivos: dificuldade de concentração, pensamento negativo, comparação com os outros e procrastinação.

Causas da ansiedade do teste

Medo de falhar. Embora a pressão de se sair bem num exame possa ser motivadora, pode ser prejudicial à sua autoestima se associar a nota do teste ao seu valor.

Falta de preparação. Esperar até o último minuto ou não estudar pode deixá-lo ansioso e oprimido.

Histórico de teste negativo. Não ser bem sucedido no exame anterior pode deixar ansioso para o próximo exame. É importante lembrar-se de permanecer no momento presente ao fazer um exame, para que permaneça focado. Não fique a pensar no passado.

Alta pressão. Se precisa de uma certa nota para passar na aula, isso pode aumentar a sua ansiedade no teste.

Perfecionismo. Perfecionismo é ter expectativas de desempenho extremamente altas. Estudos de pesquisa mostram que alunos com alto perfecionismo e alta autocrítica tendem a ter grande ansiedade nos testes e a sair-se pior nos exames. Se luta contra o perfecionismo, tente descontrair. Certifique-se que reservou tempo para reconhecer que trabalhou o que podia e permitir-se a cometer erros.

Como reduzir a ansiedade do teste

Bem antes do exame

Esteja preparado. Comece a estudar com algumas semanas de antecedência para ter tempo suficiente para se preparar para o teste. Espace seu estudo em porções menores ao longo do tempo.

Estude com eficácia. Aprenda a estratégias de estudo de efeito que o preparem adequadamente para os exames e o ajudem a aprender, compreender e lembrar a matéria.

Envolva-se no autocuidado. Cuide de sua saúde geral comendo bem, tendo um sono reparador o suficiente, faça exercícios ou movimentos ao longo do dia e participe em atividades relaxantes e divertidas.

https://ionline.sapo.pt/artigo/732334/exercicio-fisico-ao-ar-livre-vir-correr-de-manha-da-me-anos-de-vida?seccao=Portugal_i

Converse com seu professor para ter uma ideia do que está no exame e o que esperar. Veja os exames antigos e os exames práticos dessa classe. Isso pode ajudá-lo a entender melhor o que esperar e a preparar-se melhor. Também reduzirá um pouco o medo e a ansiedade do desconhecido.

Imediatamente antes do exame

Tenha uma boa noite de sono (7-9 horas) na noite anterior ao exame. A sua capacidade de pensar com clareza e lidar com a ansiedade melhora com o sono.

Coma algo para ajudar com foco e atenção. Traga água para manter-se hidratado.

Evite muita cafeína. Se está a consumir muita cafeína para ficar acordado e estudar ou para se concentrar, saiba que isso também pode ter um efeito negativo sobre seus nervos.

Reúna todos os materiais necessários com antecedência, incluindo um lápis, borracha ou calculadora, para não ter pressa antes do exame.

Coloque uma música calmante ou familiar para ajudá-lo a relaxar.

Chegue ao exame com antecedência suficiente para encontrar um lugar que o ajude,ou seja, não interfira na sua concentração. (Você se concentra melhor na frente? Perto de uma janela? Conheça-se a si mesmo.)
Traga protetores de ouvido se tiver tendência em distrair-se com o barulho.

Não deixe o exame o definir a si. Lembre-se de que sua autoestima e inteligência não dependem de seu desempenho neste exame.

Dê a si mesmo uma conversa estimulante para reformular sua ansiedade como excitação. Na verdade, dizer a si mesmo que está animado ajudará a ver o exame de forma mais positiva e sentir emoções mais positivas.

Durante o exame

Acalme o seu corpo.

Respire profundamente.

https://guiadoestudante.abril.com.br/estudo/7-tecnicas-de-respiracao-para-controlar-a-ansiedade/

Contraia vários grupos de músculos e depois relaxe-os.

Levante-se e alongue ou encolha os ombros.

Feche os olhos e conte até dez.

Sente-se confortavelmente.

Sentar-se, relaxar os ombros e ficar atento à postura pode ajudá-lo a sentir-se mais poderoso, confiante e assertivo. Isso torna-o menos stressado, lento e ansioso.

A pesquisa mostra que as posturas curvadas diminuem a persistência e a criatividade das pessoas ao tentar resolver problemas complexos e aumentam os pensamentos negativos.

A pesquisa mostra que as pessoas têm uma auto-estima mais elevada e pensam mais positivamente em si mesmas quando se sentam direitas, em vez de encurvadas.

Acalme suas emoções e pensamentos.

Concentre-se apenas no momento presente para ajudá-lo a permanecer com os pés no chão.

Exemplo: “Estou sentado numa mesa em Leiria. São 14h00 de terça-feira. ”

Evite pensamentos sobre o futuro ou o passado.

Exemplo: “Preciso de 100% neste teste para melhorar a minha média”

Exemplo: “Eu deveria ter feito mais problemas de prática.”

Substitua pensamentos negativos por positivos.

Exemplo: “Tudo bem se eu não conseguir responder a esta pergunta - posso responder a outra pergunta”.

Mantenha o foco na tarefa atual, que é concluir o teste, não em como você acredita que ela se relaciona com o seu valor próprio.

Mantenha expectativas realistas. Muitas vezes não é realista esperar 100% num exame. Esteja bem em fazer bem, não perfeitamente.

Concentre-se em você mesmo e no que está fazendo. Ignore as outras pessoas ao seu redor e não se compare aos outros.

https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/tackling-test-anxiety/

 

Sabe Porque Quer Deixar de Fumar?

 

Está a pensar em Deixar de fumar. 

Sabe os motivos pelos quais deseja parar? 

Quer ser mais saudável? 

Economizar? 

Manter a sua família segura? 

Todas essas razões?

Se ainda não tiver certeza, pergunte-se o seguinte:

1 - O que eu não gosto em fumar?

2 - O que eu perco quando fumo?

3 - Como fumar está afetando a minha saúde?

4 - O que acontecerá comigo e a minha família se eu continuar a fumar?

5 - Como a minha vida vai melhorar quando eu parar?

Depois de saber os seus motivos para parar, lembre-se deles todos os dias. 

Pode inspirá-lo a parar de fumar para sempre.

https://www.storyboardthat.com/storyboards/hirkhan18/why-you-should-not-smoke

Segue mais alguns motivos a serem considerados.

6 - Quer ter uma aparência, sentir e ser mais saudável?

7 - As minhas probabilidades de ter cancro, ataques cardíacos, doenças cardíacas,

derrames, cataratas e outras doenças diminuirão.

8 - Terei menos probabilidade de me constipar ou ter gripe e serei capaz de 

recuperar mais rápido se ficar doente.

9 - Vou respirar mais fácil e tossir menos.

10 - A minha pressão arterial vai cair.

11 - A minha pele ficará mais saudável e com aspeto mais jovem.

12 - Os meus dentes e unhas não ficarão manchados.

Parar de fumar vai fazê-lo sentir melhor e melhorar a sua saúde. 

Mas há outras razões para parar nas quais ainda pode não ter pensado.

13 - Quer um estilo de vida melhor.

14 - Terei mais dinheiro para gastar.

15 - Posso passar mais tempo com a família, pôr o trabalho em dia ou passar 

a fazer o hobby preferido.

16 - Não terei de me preocupar com a próxima vez que poderei fumar ou onde 

posso ou não posso fumar.

17 - A comida terá um sabor melhor.

18 - As minhas roupas vão cheirar melhor.

19 - O meu carro, a minha casa e os meus filhos não cheiram a fumo.

20 - Passarei a sentir o cheiro da comida, flores e outras coisas melhor.

Quer uma vida familiar melhor?

21 - Vou dar um grande exemplo para meus filhos; 

22 - Os meus amigos, família e colegas de trabalho ficarão orgulhosos de mim.

23 - Protegerei os meus amigos e família dos perigos do fumo passivo.

24 - Os meus filhos serão mais saudáveis.

25 - Terei mais energia para fazer as coisas que adoro com amigos e familiares.

26 - Vou ficar saudável para ter a certeza de que estou por perto para partilhar 

os momentos especiais da minha família.

Faça uma lista de todos os motivos pelos quais você deseja se 

tornar um ex-fumador. 

Guarde a lista num local onde a verá com frequência, como no seu carro 

ou onde costumava guardar seus cigarros. Quando sentir vontade de fumar,

 leia a lista para se lembrar do motivo pelo qual desejou parar.

https://br.depositphotos.com/307339648/stock-illustration-to-do-list-button-to.html

Conteúdo fornecido e mantido por Smokefree.gov e o National Cancer Institute no National 

Institutes of Health.

https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/guide/reasons-to-quit.html

Segue um testemunho de quem teve de ter um motivo mais forte para Deixar de Fumar

A história de Rico F.

Rico, de 48 anos, começou a fumar aos 14. Ele lembra-se de acender os cigarros de seu pai quando era menino e de vê-lo fumar constantemente. Rico continuou a fumar até a idade adulta e, embora os seus médicos lhe tenham dito para parar, ele admite que foi difícil. “Eu simplesmente não conseguia parar”, disse ele.

Aos 45 anos, o médico de Rico disse que ele tinha cancro. De repente, nada mais importava. Rico percebeu que precisava agir imediatamente e parar de fumar para sempre. Rico parou de fumar porque queria ser saudável e ver seus filhos adolescentes crescerem. Ele foi tratado para o cancro e é um sobrevivente desde 2011.

Rico lembra-se de como primeiro lutou para parar de fumar, mas sente-se orgulhoso por ter assumido o controlo de sua saúde e parado. “Desisti para ser mais do que uma lembrança para minha esposa e meus filhos”, disse ele. Rico gosta de partilhar a sua história com outras pessoas e acredita que nunca é tarde para parar de fumar e ter um estilo de vida saudável.

Biografia de Rico F.

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Rico, de 48 anos, começou a fumar aos 14. Ainda estudante do ensino médio, teve acesso ao tabaco porque seu pai era fumador. “O meu pai  pedia para acender seu cigarro e, em vez de apenas entregá-lo, eu dava algumas tragadas primeiro. Meu pai ria, e isso incentivou-me ”, disse Rico. Antes que ele percebe-se, fumar tornou-se um vício.

Rico continuou fumando até a idade adulta porque a maioria de seus amigos eram fumadores e havia cigarros sempre disponíveis. Então ele viveu uma tragédia pessoal. “Meu pai morreu de cancro no fígado, mas isso não me parecia nada, então continuei a fumar. Os meus médicos disseram para parar de fumar, mas os avisos caíram em ouvidos surdos. Eu já estava viciado. ”

Quando tinha 45 anos, Rico começou a sentir-se mal. Mesmo não se sentindo bem, ele continuou a fumar. Uma biópsia (um teste em que células do corpo de uma pessoa são examinadas ao microscópio) mostrou que Rico tinha cancro. Ele e a sua família ficaram arrasados.

Além da recuperação física, a recuperação emocional de Rico foi um processo longo e desafiador. “Foi um momento muito difícil. Fiquei deprimido porque estava desempregado e precisava de muito tempo para me recuperar. Eu estava muito doente para trabalhar e perdemos a nossa casa porque não pude pagar a hipoteca. Perdemos tudo o que tínhamos ”, disse ele. Rico sabia que precisava de apoio adicional, então, após a cirurgia, ele mudou-se para a Califórnia para ficar perto de sua irmã.

Uma vez lá, a esposa de Rico encontrou um emprego como enfermeira, e ele ficava sozinho a maior parte do tempo. “Estudei muito e procurei empregos online. Quando eu estava sofrendo de depressão após a cirurgia, a minha esposa apoiou-me com pensamentos positivos sobre as minhas competências para abrir e administrar um negócio ”, disse ele.

Para combater sua depressão, Rico concentrou-se no desenvolvimento pessoal e nas competências de liderança. Ele finalmente abriu duas empresas. “Atualmente, atuo como CEO de uma empresa de cuidados domiciliares e administro as operações de uma escola profissionalizante como seu diretor executivo”, disse ele.

De todas as realizações de Rico, uma das que mais se orgulha é seu compromisso de parar de fumar e permanecer sem fumar. “Quando descobri que tinha cancro, parei de fumar. Eu só queria ser saudável e poder ver meus filhos crescerem ”, disse ele.

Rico é um sobrevivente do cancro que se sente apaixonado por compartilhar sua história e educar outras pessoas sobre as consequências do tabagismo para a saúde. Em 2013, ele começou a trabalhar para uma organização sem fins lucrativos em Oakland, Califórnia, e tornou-se num voluntário do seu programa para ajudar as pessoas a parar de fumar. “Como ex-fumador, sei como é difícil parar de fumar. O vício é uma batalha muito difícil de vencer, mas pode ser feito ”, disse ele. Rico diz que, desde que parou de fumar, o tempo passado com a esposa e os filhos é ainda mais precioso. “Agora que parei, posso fazer parte da vida dos meus filhos à medida que amadurecem.”

https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/stories/rico.html

Dormir para esquecer

 

 “Até agora, falámos do poder do sono depois da aprendizagem como forma de melhorar a memória e evitar o esquecimento. No entanto, em determinados contextos a capacidade de esquecer pode ser tão importante quanto a capacidade de recordar, tanto na vida quotidiana (por exemplo, esquecendo o lugar onde estacionámos o carro na semana passada para nos lembramos do local onde estacionámos hoje), como em termos clínicos (por exemplo, descartando memórias dolorosas ou incapacitantes, ou extinguindo a necessidade de satisfazer uma adição ou vício). Mais do que isso, esquecer não é apenas benéfico para a eliminação de informação armazenada da qual já não precisamos, também diminui os processos a que o cérebro precisa de recorrer para recuperar as memórias que queremos guardar, à semelhança do que acontece quando queremos encontrar um documento importante numa secretária bem organizada. Desta forma, o sono ajuda-nos a reter tudo o que precisamos e nada do que não precisamos, melhorando a facilidade de recordar os factos. Dito de outra forma, esquecer é o preço que pagamos para recordar.

https://www.bayer.com.br/pt/blog/memoria-como-guardamos-informacoes

Como os fusos do sono executam exatamente este inteligente truque de memória, não é ainda claro para nós. No entanto, o que descobrimos foi um padrão de atividade circular no cérebro bastante revelador, com estes velozes fusos de sono. A atividade circula entre o local de armazenamento da memória (o hipocampo) e as regiões que programam a decisão de intencionalidade ( o lobo frontal), tais como «Isto é importante», ou «Isto é irrelevante». O ciclo de atividade repetitivo entre estas duas áreas ( a memória e a intencionalidade), que acontecem entre dez a quinze vezes por segundo durante os fusos do sono NREM na distinção das memórias. Como selecionar intencionalmente filtros numa pesquisa na Internet ou numa aplicação de compras online, os fusos de sono oferecem à memória um benefício de refinamento ao permitirem à unidade de armazenamento do hipocampo que verifique os filtros intencionais que o seu astuto lobo frontal emite, aprovando assim a seleção das informações de que quer realmente recordar-se, enquanto se desfaz das restantes.

Actualmente estamos a explorar novas formas de controlar este serviço extraordinariamente inteligente de recordação e esquecimento seletivos, relacionados com memórias dolorosas ou problemáticas. A ideia pode invocar a premissa do filme premiado com um Óscar, O Despertar da Mente, em que os indivíduos têm acesso a uma máquina especial de manipulação cerebral que apaga as memórias indesejadas.

https://cinecartaz.publico.pt/Filme/95859_o-despertar-da-mente

Em contraste, o meu desejo para o mundo real é que possamos desenvolver métodos precisos de enfraquecimento ou esquecimento seletivo de certas memórias do arquivo pessoal de alguém, quando se verifique a necessidade clínica, como por exemplo situações de trauma, adição de drogas ou abuso de outras substâncias.”

Fonte: Walker, Matthew; Porque dormimos?; Men’s  , fevereiro 2019, 978-989-8892-25-6 Pág 137 a 139