Dieta anti-tabaco – o que não se deve comer

 

1.      Corte com o açúcar: o açúcar é um «falso alimento» e um «falso amigo»

O açúcar é um produto químico (o seu verdadeiro nome é sacarose), oriundo da indústria alimentar, que não é absolutamente necessário ao nosso equilíbrio orgânico. É um produto biologicamente inerte, cujo interesse reside no seu sabor especial, na sua tão agradável doçura. O seu enorme consumo na atualidade explica-se, por um lado, por esse agradável sabor, pela sensação de segurança nutritiva que proporciona, e, por outro lado, pelas suas qualidades energéticas, que dele fazem um indispensável auxiliar do homem moderno, cheio de pressas. O clássico trio «café-açúcar-tabaco» ganha frequentemente a corrida nas pistas dos negócios modernos; é um estimulante universalmente reconhecido. Mas eu gostaria de mostrar aqui o nefasto papel deste estimulante. Com efeito, por definição, o processo de estimulação é um processo químico que permite pôr em jogo de forma rápida energias que até aí não estavam disponíveis. É a mesma coisa que mobilizar um crédito bancário, mas a situação pode ser comparada com a de uma pessoa que tenha um certo capital, vivendo unicamente dos seus recursos, e que vá levantando cheques atrás de cheques. É evidente que essa pessoa acabará por ver o fim dos seus recursos financeiros. Talvez seja paradoxal falar de excitação provocada pelo açúcar quando o sabor desse produto é tão doce, mas de facto é assim: o açúcar foi o primeiro excitante artificial posto ao nosso dispor pela a alimentação do dia a dia. Cabe-nos a nós saber utilizá-lo e até suprimi-lo durante o período primordial dos poucos dias que dura a desintoxicação antitabaco. Não será da parte do leitor um esforço inútil; cada estímulo sensorial que lhe chegar à boca pode, facto, excitar a necessidade de fumar. Os alimentos que contém açúcar são muitos e variados. Os bolos, claro está; mas também as compotas, o chocolate, as outras doçarias, as bebidas adoçadas, etc.

 https://zsweet.com/blogs/news/tobacco-vs-sugar-which-poses-the-greater-health-risk

2.      Nada de cozinha complicada

Adote um regime simples e mesmo frugal: isto é, nada de pratos demoradamente cozinhados ou conhecidos como indigestos – pratos com molhos, guisados, frituras, gorduras cozinhadas, etc.

 

3.      Nada de gorduras

Não coma enchidos nem carnes fumadas, a não ser perna afiambrada magra (não fumada). Não coma carnes gordas nem peixes «reimosas» (atum, sardinhas, etc.).

 

4.      Nada de irritantes

Não coma temperos irritantes: nenhum vinagre (que será substituído por sumo de limão), nenhuma mostarda, nenhuma pimenta, nenhumas especiarias ou condimentos. Use de moderação no sal. Será necessário seguir a linha geral que atrás citei, procurando comer apenas alimentos mais neutros que for possível encontrar. Se desejar, aromatize-os com aromas suaves: salsa, cebolinha, cerefólio, ervas de cheiro secas – estragão, tomilho, louro, salva, etc

Suspenda café, o chá e o cacau. Substitua-os por tisanas energéticas de salva, tomilho ou alecrim. Se não puder passar sem café, poderá beber no máximo uma chávena ao pequeno-almoço e outra ao meio da tarde, mas nunca a seguir às refeições, porque nesse caso a vontade de fumar viria logo à superfície devido à sensação de ideias e à excitação das mucosas gustativas.

 https://www.e-konomista.pt/cha-de-tomilho/

5.      Nada de alimentos feculentos ou farináceos

Evite as massas, evite o excesso de pão (substitua-o por pão integral: come-se menos...), evite os alimentos feculentos ou farináceos, o arroz, os legumes secos...Provocam digestões difíceis e fermentações de que resulta um nefasto «entorpecimento» geral. Durante o período da desintoxicação, o espírito deve manter-se claro, vivo e desperto; as ideias desenvoltas e o corpo o mais leve possível: as refeições copiosas ou indegestas são, pois, altamente prejudiciais para a obtenção de tal estado.

 

6.      Nada de álcool

Nem aperitivos nem digestivos nem vinho (a não ser cortado com água). O álcool é um excitante nocivo a três níveis: em primeiro lugar, pela excitação cerebral que provoca; depois pelo seu efeito irritante local no palato e na língua, e, finalmente, pela associação de ideias que traz consigo. O trio que atrás falamos- «café-açúcar-tabaco» -, pode, na verdade, ser completado com álcool. O álcool, mesmo quando tomado em pequenas quantidades, é nocivo para as células do organismo e prejudica a vitalidade geral, embora cause, paradoxalmente, um certo ímpeto passageiro e uma certa melhoria da vivacidade psíquica. Em resumo: é um elemento tóxico para consumo em reuniões ou por prazer, mas deve ser formalmente eliminado durante os poucos dias da cura antitabaco

 

Fonte: Roger, Jean Luc; Como Deixar de Fumar; Publicações Dom Quixote, 1984, 71308

Dormir antes de nascer

 “Através do discurso ou de músicas, os progenitores que esperam pelo nascimento do bebé deliciam-se frequentemente com a capacidade de estimular pontapés ou movimentos nas crianças ainda no útero. Embora nunca lhes deva dizer isto, o mais provável é que o bebé estava a dormir profundamente. Antes do nascimento, um bebé humano passará a maior parte do seu tempo num estado semelhante ao sono, que se assemelha bastante ao sono REM. Assim sendo, o feto adormecido não tem provavelmente noção das tropelias e estímulos dos seus progenitores. Qualquer movimento de braços ou pernas que as mães sintam nos seus bebés são muito possivelmente a consequência de explosões involuntárias de atividade cerebral típicas do sono REM.

Os adultos não exibem – ou não devem exibir – estes movimentos e gestos noturnos, uma vez que os seus corpos estão paralisados sob o efeito do sono REM. Mas, no útero, o cérebro imaturo do feto ainda não construiu os sistemas inibidores de atividade muscular caraterísticos do sono REM que os adultos já têm instalados. No entanto, outros centros de ação profunda do cérebro dos fetos já estão implantados, incluindo os que geram o sono. Na verdade, no fim do segundo trimestre de desenvolvimento (aproximadamente por volta da 23ª semana de gestação), a maioria dos mecanismos neurais e interruptores para produzir o sono NREM e REM já foram esculpidos e conectados. Como resultado desta discrepância, o cérebro do feto ainda gera comandos motores formidáveis durante o sono REM, mas ainda não existe paralisia muscular. Sem esta restrição, os comandos são transmitidos livremente em movimentos físicos, sentidos pela mãe como pontapés acrobáticos do seu pequeno lutador peso-pluma.

https://www.healthline.com/health/pregnancy/do-babies-sleep-in-the-womb

Nesta fase de desenvolvimento uterino, a maior parte do tempo é passada a dormir. O período de 24 horas contém um misto de aproximadamente seis horas de sono NREM, seis horas de sono REM e 12 horas de um sono intermédio que não podemos afirmar com confiança se se trata de sono REM ou não NREM, mas que é certamente um estado de vigília. Só quando o feto atinge o terceiro trimestre aparecem os primeiros sinais de vigília. Mas são bastante mais raros do que pode imaginar . apenas duas a três horas por dia.

 Apesar de o tempo de sono diminuir no último trimestre, paradoxalmente ocorre um aumento bastante grande da duração do sono REM. Nas últimas semanas de gestação, o feto aumenta o seu consumo de sono REM até quase nove horas por dia. Na última semana de gestação, o sono REM atinge o máximo de toda a vida ao chegar às 12horas por dia. Com um apetite quase insaciável, o feto humano praticamente duplica o consumo de sono REM mesmo antes de chegar ao mundo. Não existirá nenhum outro momento na vida de um indivíduo- pré-natal, pós-natal, adolescência, idade adulta ou velhice – em que se dê uma mudança tão dramática na necessidade do sono REM, nem que o seu consumo seja tão acentuado.

Poderá o feto estar a sonhar a verdade quando está em sono REM? Provavelmente não da forma como  a maior parte de nós conceptualiza os sonhos. Mas sabemos que o sono REM, é vital, para a promoção da maturação cerebral.

Foi feita uma ligação mais recente em relação à deficiência de sono REM e às perturbações do espetro do autismo (PEA) (que não devem ser confundidas com perturbação de hiperatividade com défice de atenção [PHDA]). O autismo, que se manifesta de várias formas, é uma condição neurológica que surge no início do desenvolvimento da criança, normalmente por volta dos dois ou três anos de idade. O principal sintoma do autismo é a ausência de interação social. Tipicamente, os indivíduos com autismo não comunicam nem se envolvem com as restantes pessoas com facilidade.

O entendimento atual das causas do autismo é ainda incompleto, mas um facto central nesta condição parece ser uma construção de ligações desadequada no início do desenvolvimento da vida, especificamente no número e formação de sinapses – ou seja, uma sinaptogénese anormal. Os desequilíbrios nas ligações sinápticas são comuns nos indivíduos com autismo: algumas regiões cerebrais têm um excesso de conectividade outras com um défice. Os bebés e crianças que revelam sinais de autismo, ou que já foram diagnosticadas, não tem padrões de sono normais nem nas mesmas quantidades.

Claro que nenhuma mãe ainda grávida tem de se preocupar com cientistas que possam interromper o sono REM do seu feto em desenvolvimento. Mas o álcool pode ter o mesmo efeito seletor da remoção de sono REM. O álcool é um dos repressores mais poderosos do sono REM de que temos conhecimento.

O álcool consumido pela mãe atravessa rapidamente a barreira da placenta e infunde o feto em desenvolvimento com a mesma rapidez.

https://www.neurologyadvisor.com/topics/pediatric-neurology/fetal-alcohol-exposure-influences-brain-structure-gene-function/

Além da abstinência alcoólica durante a duração da gravidez, a fase da amamentação também merece uma especial menção. Quando os bebés consomem o leite com álcool, o seu sono é mais fragmentado e depois passam mais tempo acordados, além de que logo após sofrem de uma supressão de sono REM de cerca de 20 a 30%.

O que emerge de todos estes estudos é que o sono REM não é opcional nas primeiras fases da vida humana, mas uma necessidade obrigatória. Infelizmente ainda não entendemos completamente os efeitos a longo prazo da perturbação do sono REM nos fetos ou recém-nascidos, quer esta seja provocada pelo consumo de álcool ou não. Sabemos apenas que bloquear ou reduzir o sono REM nos animais recém-nascidos abranda e perturba o desenvolvimento do cérebro, dando origem a um adulto socialmente disfuncional. ”

 

 

Fonte: Walker, Matthew; Porque dormimos?; Men’s Journal, fevereiro 2019, 978-989-8892-25-6 Pág 93 a 100

Alimentos para combater a ansiedade – Noz e Castanha-do-Pará

 "Noz

Devido à sua parecença com o cérebro humano, a noz era descrita por povos da antiguidade como um alimento para o cérebro e que o seu consumo melhorava o bom funcionamento e o rendimento cerebral. Segundo a «Teoria dos Sinais», o Criador terá deixado certos sinais nos alimentos, de maneira a que os seres humanos percebessem facilmente as suas propriedades curativas e desta forma curar as suas doenças. Uma das maneiras que o Criador encontrou para guiar o seu caminho foi caraterizar os alimentos com parecenças semelhantes aos órgãos do corpo humano. Convém lembrar o leitor que até inícios do século XX a ciência ainda não tinha conseguido um método para analisar a composição dos alimentos, portanto, tudo o que se sabia sobre os efeitos terapêuticos destes era baseado em suposições e intuições. O que é certo é que a partir do momento em que o ser humano conseguiu analisar a composição dos alimentos, o que em muitos casos era apenas intuição.

No caso da noz, veio a comprovar-se que efetivamente os seus nutrientes são um superalimento para o cérebro. Podemos destacar alguns, por exemplo, o ómega 3, vitaminas B1, B2, B3 e B6, fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês e lecitina.

Devido à sua composição, devemos utilizar regularmente as nozes uma vez que ajudam a equilibrar o sistema nervoso, melhoram o desempenho cerebral, a função neurológica, o rendimento físico, ajudando a eliminar o cansaço e melhorar a performance sexual.

Recomendo o consumo de duas a quatro nozes por dia. Devido ao seu efeito energético, a melhor hora para as consumir será ao pequeno-almoço e a meio da manhã.

Nota: Se comer nozes cinco ou mais vezes por semana, o risco de ataque cardíaco reduz-se consideravelmente.

https://sicnoticias.pt/pais/2020-10-06-Descoberta-nova-especie-de-bacteria-que-afeta-qualidade-e-producao-da-noz

Castanha–do-Pará

Esta castanha, também conhecida como castanha-do-maranhão ou castanha do brasil, é de extrema importância para os problemas relacionados com o sistema nervoso devido à sua concentração em vitamina B1, superando a carne, o leite e os ovos comparando-se ao gérmen de trigo e á levedura de cerveja.

Para além disso, é também muito rica em vitamina E, fósforo, magnésio, cálcio, ferro e selénio – é a maior fonte de selénio nos alimentos, apenas uma castanha contém a dose diária recomendada deste nutriente, o que as torna um excelente alimento para quem sofre de burn out, esgotamento nervoso e físico, astenia, ansiedade, nervosismo, irritabilidade, perda de memória ou falta de concentração. Atua também como um antioxidante potente.

A melhor altura para consumir a castanha-do-pará é durante a manhã e de preferência nos meses mais frios.

Nota: O selénio, presente na castanha-do-pará, diminui o risco de doenças cardíacas e de cancro.

https://www.lidl.pt/pt/novidades/eu-e-que-descobri/os-frutos-secos-do-lidl

Fonte: Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109

Dieta anti-tabaco

 Que interesse existe – dirá o leitor – numa pessoa se privar de coisas boas durante um período tão delicado como o do abandono do tabaco, com as inevitáveis frustrações que isso lhe pode provocar? O argumento será perentório mas é bastante discutível, pois todas essas «coisas boas» que psicologicamente são muito agradáveis são, na realidade, causas de intoxicação suplementar, como o leitor vai ver.

https://www.saberviver.pt/comida/nutricao/como-ter-alimentacao-saudavel-e-equilibrada/

O homem civilizado dos nossos dias – isto é hoje um facto publicamente notório – está excessivamente comprometido na alimentação: pratica excessos quantitativos e come alimentos de qualidade aberrante. Daí um paradoxo da vida atual: um quarto da população mundial vai engordando e sofrendo de doenças resultantes de uma inadequada alimentação, enquanto os outros três quartos vão morrendo de fome. Não tenho a intenção de filosofar a este respeito, mas pretendo salientar a existência de alguns erros alimentares evidentes e que muito caros nos saem no plano do nosso equilíbrio sanitário – desejo corrigi-los ao menos durante aqueles poucos dias da cura de desintoxicação. A maior parte dos alimentos que hoje comemos são produtos industriais. Concebidos para agradar ao nosso paladar, excitam-nos os sentidos mas não satisfazem as exigências alimentares a que deveriam dar resposta (facilidade de digestão, abundância de vitaminas, de oligoelementos, de sais minerais, fraca capacidade de acumulação de toxinas no organismo...e sempre sabendo bem). Ora a indústria alimentar privilegia atualmente o gosto dos alimentos em prejuízo das suas qualidades nutritivas. Daí o aparecimento de muitas doenças que no início deste século não existiam, pois nesse tempo a alimentação ainda não era tão complicada nem estava tão pervertida no aspeto químico. A alimentação que eu recomendo para o período de desintoxicação – uns oito dias – foi concebida de tal maneira que facilite a desintoxicação geral das células do organismo. Com efeito, a nicotina tem a propriedade de ser solúvel nas gorduras e, portanto, é necessário libertar o mais depressa possível o nosso sistema nervoso e a nossa economia celular da nicotina que contêm. Durante os primeiros dias de privação do tabaco, o corpo irá despender uma grande quantidade de energia para realizar a limpeza generalizada. Uma alimentação simples, e até frugal, facilitará imenso essa operação de «vassourada», que eliminará os diversos venenos celulares e os resíduos nicotínicos acumulados nas células. Além do evidente interesse de uma alimentação não-tóxica para a purificação do organismo, essa alimentação terá como efeito imediato o não introduzir nenhuma excitação suplementar a nível das mucosas gustativas.

A cavidade oral, com efeito, está semeada de terminações nervosas sensoriais que encaminham para o cérebro as sensações gustativas. Ora os centros do gosto, ou sejam que respeitam ao gosto, e aos centros do olfato, ou sejam que respeitam aos cheiros, estão situados em zonas cerebrais vizinhas. Para melhor descondicionar essas áreas centrais, há um evidente interesse em suprimir aos sabores irritantes ou excitantes, intempestivos, e adoptar nessa matéria uma certa neutralidade. A entrada em repouso das pupilas gustativas da língua, do palato (que são zonas cruciais, expostas na linha da frente ao varrimento ventilatório do fumo) e das mucosas que atapetam a garganta fará diminuir a intensidade dos fenómenos de irritação que frequentemente se manifestam nos ex-fumadores. Todos conhecem o prazer aumentado do cigarro ou do charuto depois da refeição; esse cigarro ou esse charuto, muitas vezes, é o  «melhor»: aquele em que cada fumaça se extrai a quintessência, em que o aroma do tabaco se mistura aos sabores residuais que ficam na boca ou na garganta.

https://www.jasminealimentos.com/alimentacao/alimentos-ajudam-abandono-cigarro/

 De modo que é preciso pôr essas células em repouso. Descongestionadas e acalmadas com uma alimentação neutra, não desenvolverão um processo de irritação persistente que para se apaziguar exige tabaco. O regime que eu aconselho não é, portanto, um luxo: corresponde a uma necessidade fisiológica que é fundamental num programa de desintoxicação. Achará o leitor que seria eficiente se, ao limpar a sua casa, deixasse as janelas fechadas, limitando-se a agitar a poeira com uma vassoura? Uma pessoa não fica lavada se se encharcar de desodorizante. Se, portanto, a sua decisão de deixar de fumar é uma decisão firme, aceitará com facilidade uma coisa que representa apenas uma limitação muito relativa temporária, embora possa ser um ponto de partida para uma útil revisão dos aspectos higiénicos da sua vida. Eis, pois, os conselhos sobre a alimentação a praticar de maneira rigorosa durante os primeiros oito dias.

(continua na próxima newsletter)

Fonte: Roger, Jean Luc; Como Deixar de Fumar; Publicações Dom Quixote, 1984, 71308

Alimentos para combater a ansiedade – gérmen de trigo e sementes de linhaça

 "Gérmen de trigo

Considero o gérmen de trigo um tesouro nutritivo e com imensas propriedades curativas. É especialmente usado em transtornos do sistema nervoso tais como o burn out, esgotamento, cansaço, depressão, nervosismo e insónia.

O gérmen é a parte do grão com maior concentração de nutrientes e substâncias recuperadoras. No gérmen de trigo destaco a grande concentração de vitaminas do complexo B, ómega 3, vitamina E – um poderoso antioxidante-, minerais, cálcio, fósforo, magnésio, manganês, ferro, potássio e zinco, oligoelementos, enzimas, coenzima Q10 e octacosanol – uma substância cientificamente comprovada no aumento da resistência à fadiga e psíquica.

Com dez colheres de sopa de gérmen de trigo por dia consegue-se cobrir as doses diárias recomendadas de vitamina B1, vitamina E, fósforo e manganês.

É um alimento muito importante também noutras patologias tais como a esterilidade – a vitamina E favorece a produção de óvulos e espermatozoides, hiperlipidemias (aumento de gordura no sangue). Num estudo realizado pelo Instituto Nacional do Sangue e de Investigação Médica de Marselha, França, demonstrou-se que a utilização de duas colheres de sopa de gérmen de trigo por dia reduziam o mau colesterol em cerca de 15% e os triglicerídeos em cerca de 11%. Cancro e doenças coronárias – pela sua ação antioxidante trava os processos degenerativos celulares, o envelhecimento e a arteriosclerose. No que concerne a diabetes, está comprovado que três a cinco colheres de gérmen de trigo por dia diminuem o nível de glicose sanguínea e nalguns casos os pacientes reduzem a dosagem de insulina.

A dose que eu aconselho é de duas a quatro colheres de sopa de preferência ao pequeno-almoço. Pode ser misturada, por exemplo num iogurte ou leite de amêndoa. Também resulta muito bem em sopas, saladas ou sumos de fruta naturais.

 

Dica de especialista

Para as propriedades do gérmen de trigo não ficarem comprometidas, deve ser guardado num frasco escuro, bem fechado, de preferência no frigorífico, pelo período de nove meses. Pode utilizar o gérmen de trigo como substituto das farinhas normais.

 

                        http://andreiatorres.com/blog/2018/02/14/germen-de-trigo

Sementes de linhaça

 

As sementes de linhaça são a melhor fonte vegetal de ómega 3. Como vimos atrás, esses ómegas são fundamentais para melhorar de patologias relacionadas com o sistema nervoso.

Para além disso, as sementes de linhaça são uma excelente fonte de proteína vegetal, contém magnésio e potássio e liganos, que podem ser úteis na prevenção e tratamento de diversas doenças, entre elas o cancro, doenças cardiovasculares e a osteoporose.

São também muito ricas em fibra solúvel – pectina e mucilagem, que suavizam a mucosa intestinal e ajudam a regular a flora.

Para efeitos terapêuticos tanto podem ser utilizadas as sementes de linhaça castanha dourada. As sementes devem ser utilizadas sempre trituradas, uma vez que se forem consumidas inteiras podem passar inteiras pelo intestino e desta forma não serem assimiladas. Devem ser ainda ser trituradas o mais próximo possível da sua utilização, pois oxidam facilmente, perdendo assim grande parte do seu valor nutritivo. Também pode ser utilizado o óleo de linho (cru) na alimentação do dia a dia, por exemplo, para temperar as saladas. Em ambos os casos, quer use as sementes de linhaça ou o óleo, devem conservá-los preferencialmente no frigorífico ou numa zona fria e escura da sua casa para evitar a oxidação e a consequente perda de propriedades terapêuticas. Poderá consumir uma a duas colheres de sopa por dia.

 

 

 

 https://www.pingodoce.pt/escola-de-cozinha/ingredientes/sementes-de-linhaca/

 

Fonte: Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109

Como devemos dormir

 “Os humanos não dormem da forma como a natureza planeou. O número de períodos de sono, a duração do sono e quando este ocorre foram caraterísticas amplamente distorcidas pela modernidade.

Através dos países desenvolvidos, a maior parte dos adultos dorme em padrões monofásicos – ou seja, tentamos ter um período de sono longo e único durante a noite, sendo que a duração média é menos de sete horas. Se visitar culturas que ainda não foram ainda tocadas pela eletricidade encontrará com frequência um padrão bastante diferente. As tribos caçadoras-recoletoras, como as Gabra do Norte de Quénia, ou o povo San, do deserto do Kalahari, cuja vida muito pouco ao longo do último milénio, têm um padrão de sono bifásico. Ambos os grupos fazem um período de sono mais longo durante a noite (cerca de sete a oito horas de repouso, sendo que conseguem atingir cerca de sete horas de sono), seguido por uma sesta de entre 30 a 60 minutos durante a tarde.

https://sleepopolis.com/education/nap/

Existem também indícios de que os dois padrões de sono são determinados pela altura do ano. As tribos pré-industriais, como os Hadza no Norte da Tanzânia ou os San da Namíbia, dormem um padrão um padrão bifásico durante os meses quentes do Verão, incorporando uma sesta entre 30 a 40 minutos ao meio-dia. Depois, durante os meses mais frescos do Inverno, mudam para um padrão de sono maioritariamente monofásico.

Mesmo quando dormem um padrão monofásico, o tempo de sono observado nas culturas pré-industrializadas não se assemelha ao nosso, que é bastante mais deformado. Em média, os membros das tribos adormecem entre duas a três horas depois de o sol se pôr, ou seja, por volta das nove da noite. O período de sono noturno chaga ao fim mesmo antes, ou pouco depois da alvorada. Alguma vez se questionou sobre o significado do termo «meia-noite»? claro que significa a meio da noite, ou mais tecnicamente o meio do ciclo solar. E assim é para o ciclo do sono das culturas caçadoras-recoletoras e presumivelmente para todos os que existiram antes do seu aparecimento. Agora pense nas nossas normas culturais de sono. A meia-noite já não é o «meio da noite». Para muitos de nós, a meio da noite é normalmente a altura em decidimos verificar o nosso e-mail pela última vez – e sabemos o que acontece a seguir. Para resumir o problema, nós não dormimos até mais tarde para compensar este início tardio do sono. Não podemos. A nossa biologia circadiana e as insaciáveis exigências matutinas de modo de vida pós-industrializado, nega-nos o sono de que precisamos vitalmente. A certa altura, fomos para a cama assim que chegava a entardecer e levantávamo-nos como as galinhas. Agora, não somos muito a acordar com elas, mas o entardecer transformou-se simplesmente na hora em que saímos do escritório, com tanto tempo de vigília noturna ainda pela frente. Mais ainda, poucos de nós têm oportunidade de fazer sestas durante a tarde, o que contribui ainda mais para a falência das horas do sono.

https://www.nutergia.pt/pt/nutergia-conselheiro/dossiers-bem-estar/sono.php

Porém, a prática do sono bifásico não tem uma origem cultural. É profundamente biológica. Todos os humanos, não obstante a sua cultura ou localização geográfica, sofrem por determinação genética de uma quebra no estado de alerta que ocorre por volta do meio-dia. Observe qualquer reunião de trabalho depois de almoço e esta tendência será por demais evidente ao longo da mesa. Como fantoches cujos cordéis estavam soltos e foram subitamente puxados, as cabeças começam a pender para se erguerem bruscamente. Tenho a certeza de que já experimentou este manto de sonolência que parece abater-se sobre si a meio da tarde, como se o seu cérebro estivesse a encaminhar-se para um período de tempo incrivelmente antecipado.

Tanto o leitor como os membros da reunião estão a ser vítimas de uma acalmia no período de alerta que favorece a sesta da tarde; este período chama-se quebra de alerta pós prandial (como origem no Latim prandium, que significa «refeição»). Esta descida breve do nível elevado de alerta para um nível mais reduzido reflete o impulso inato de dormir depois da refeição do meio-dia, e não o impulso de trabalhar. Parece ser uma parte normal do ritmo diário da vida. Se alguma vez tiver de fazer uma apresentação de trabalho, para o seu bem – e do estado de consciência dos seus ouvintes - , se puder, evite fazê-la a meio da tarde.

https://www.jn.pt/mundo/campeonato-de-dormir-a-sesta-em-espanha-1685794.html

O que se torna demasiado evidente à medida que nos afastamos destes detalhes é que a sociedade moderna nos priva do que devia ser um acordo pré-estabelecido para o sono bifásico – acordo esse que o nosso código genético continua a reavivar todas as tardes. A separação do sono bifásico ocorreu quando, ou talvez um pouco antes, da nossa mudança de uma existência agrária para uma existência industrial.

Estudos antropológicos de caçadores-recolectores pré-históricos também dissiparam um mito de como os humanos deviam dormir.

Por volta do fim da primeira era moderna (no fim do século XVII, início do século XVIII), textos históricos sugerem que os europeus ocidentais tinham dois longos períodos de sono por noite, separados por algumas horas de vigília. Aninhadas entre estes dois períodos de sono – chamados de primeiro e segundo sono -, as pessoas liam, escreviam, faziam amor e até socializavam.

Esta prática pode muito bem ter ocorrido durante este momento da história humana, na região em questão. No entanto, o facto de nenhuma cultura pré-industrial estudada até ao momento ter demonstrado a existência de um padrão de sono de dois blocos similar, sugere que não se trata de uma forma natural, evolutiva e programada de dormir para os humanos. Ao invés, aparenta ter sido apenas um fenómeno cultural que apareceu e foi popularizado pelos povos ocidentais da Europa aquando das migrações. Além disso, não existe ritmo biológico conhecido – quer seja de atividade cerebral, atividade neuroquímica, ou atividade metabólica – que sugira um desejo humano em acordar durante algumas horas a meio da noite. Em vez disso, o verdadeiro padrão de sono bifásico – do qual existem provas antropológicas, biológicas e genéticas, e que continua ser mensurável nos humanos contemporâneos – consiste num longo período de sono noturno, seguido por um período de sono vespertino.

Aceitando que este é o nosso padrão natural de sono, poderemos algum dia saber com toda a certeza que tipo de consequências para a saúde podem ter sido criadas pelo abandono do sono bifásico? O sono bifásico continua a ser observado em algumas culturas de siesta um pouco por todo o mundo, incluindo as regiões da América do Sul e da Europa Mediterrânea. Quando era criança, nos anos 80, fui de férias com a minha família para a Grécia. Enquanto caminhávamos pelas ruas das maiores cidades da Grécia que visitámos, os sinais colocados nas montras das lojas eram muito diferentes daqueles que estava acostumado a ver na Inglaterra. Diziam: aberto das nove da manhã à uma da tarde; fechado de uma às cinco da tarde; aberto das cinco da tarde às nove da noite.

https://www.isleep.pt/a-sesta-2/

Hoje em dia restam poucos deste sinais nas montras das lojas de toda a Grécia. Antes da viragem do milénio, a pressão para abandonar a prática das sestas pós-almoço era grande neste país. Uma equipa de investigadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Havard decidiu quantificar as consequências na saúde que esta mudança radical teria em mais de 23000 adultos gregos, onde se englobavam homens e mulheres dos 20 aos 83 anos. Os investigadores concentraram-se nos resultados cardiovasculares e seguiram o grupo ao longo de um período de seis anos, durante o qual o hábito da sesta foi abandonado por muitos.

À semelhança do que acontece em inúmeras tragédias gregas, o resultado final foi dilacerador, mas aqui num sentido mais sério e literal. No início do estudo, nenhum dos indivíduos tinha historial de doenças coronárias ou apoplexias. No entanto, aqueles que abandonaram o hábito de dormir a sesta sofreram um aumento de 37% de risco de morte por doenças coronárias ao longo dos seis anos, comparativamente àqueles que mantiveram as sestas diurnas regularmente. O efeito foi especialmente forte nos homens que trabalhavam, em que o risco de mortalidade subiu para mais de 60%.

O resultado evidente deste estudo impressionante é o seguinte facto: quando somos privados do nosso hábito inato de ter um sono bifásico, a nossa vida é encurtada. Assim, talvez não seja surpreendente que em pequenos enclaves gregos onde o hábito de fazer sestas continua intacto, como a pequena ilha de Ikaria, os homens tenham uma probabilidade quatro vezes superior de chegar aos 90 anos, quando comparados com os homens dos Estados Unidos. Estas comunidades dedicadas às sestas foram já muitas vezes descritas como «os lugares onde as pessoas se esquecem de morrer». Tendo em conta a receita escrita há tanto tempo no nosso código ancestral, a prática natural do sono bifásico e uma dieta saudável parecem ser a chave para uma vida longa e plena. ”

Fonte: Walker, Matthew; Porque dormimos?; Men’s Journal, fevereiro 2019, 978-989-8892-25-6 Pág 82 a 85

O tabaco e a maternidade

 

Continuando a fumar, as futuras mães atentam gravemente contra a saúde dos seus filhos, pois reduzem com isso a quantidade de sangue e oxigénio que lhes fornecem.

Com efeito, o tabaco tem efeitos vasoconstritores, isto é, faz diminuir o calibre das artérias, especialmente o das que irrigam a placenta. Há nesse facto um grave risco de poluição fetal. Um único cigarro faz com que o coração do feto bata com 10 a 20 pulsações a mais por minuto. Já está verificado que um filho de fumadora apresenta atrasos psicomotores em relação aos filhos das mulheres que não fumam. O tabaco é responsável por 20% dos abortos espontâneos. A placenta não filtra a nicotina nem os demais tóxicos, de modo que uma mulher grávida que fume comunica à criança que traz em gestação a totalidade dos tóxicos que absorve.

                                    https://placentasagrada.wordpress.com/o-que-e-a-placenta/

A percentagem média de óxido de carbono no sangue é particularmente eloquente: 1,2% na mulher que não fuma e 0,7% no respetivo feto – em comparação com 8,3% na mulher que fuma e 7,3% no feto. O resultado são abortos espontâneos ou nascimentos prematuros (que podem prejudicar o desenvolvimento psicomotor da criança). Se a gravidade continuar até ao seu termo normal, a criança nascerá com peso inferior ao normal e terá maior risco de morte pré-natal: por exemplo, 4500 mortes nos Estados Unidos e 1500 em Inglaterra são imputáveis todos os anos ao uso do tabaco pelas mães. As estatísticas francesas apresentam 28% nado-mortos quando as mães continuam a fumare 8% no caso contrário.

O risco de parto hemorrágico é também maior. E, o que é mais grave, sabe-se de fonte segura que são mais frequentes os casos de lábio leporino e de fendas palatais nas crianças nascidas de mães fumadoras.

Em certos países, como, por exemplo, no Japão, a simples presença de uma mulher grávida num lugar público equivale a uma proibição geral de fumar.

https://observador.pt/2015/06/21/ate-deve-amamentar/

Se a leitora está a amamentar, tome cuidado. A nicotina também passa para o leite. Há que evitar fumar para poupar a criança. A atmosfera carregada de fumo é um verdadeiro veneno também para as mucosas em formação das crianças. Quando elas respiram o fumo, ficam mais expostas a contrair afeções respiratórias e bronquites crónicas: rinofaringites, sinusites, bronquites recidivantes e de efeitos esgotantes, quer para as pequenas vítimas quer para os seus pais.”

Fonte: Roger, Jean Luc; Como Deixar de Fumar; Publicações Dom Quixote, 1984, 71308

Dois tipos de sono - NREM e REM

 

“Embora já todos tenhamos registado o facto de que alguém está a dormir, ou de que estivemos a dormir, a verificação científica padrão de sono exige o registo de sinais, através do uso de elétrodos, emitidos por três regiões distintas: (1) atividade das ondas cerebrais, (2) atividade dos movimentos oculares, e (3) atividade muscular. Coletivamente, estes sinais são catalogados com o termo «polissonografia» (PSG), que significa uma leitura (graph) do sono (somnus) feita a partir de vários sinais (poly).

https://www.upcare.pt/exames-medicos/polissonografia

Foi através do uso desta coleção de medidores que em 1952 foram feitas as maiores descobertas em toda a pesquisa sobre o sono na Universidade de Chicago por Eugene Aserinsky (na altura aluno ainda em formação) e pelo Professor Nathaniel Kleitman, famoso pela experiência da Caverna Mammoth.

Aserinsky andava a documentar cuidadosamente os padrões do movimento ocular de crianças humanas durante o dia e durante a noite. Reparou que havia períodos de sono em que os olhos se agitavam rapidamente de um lado para o outro por baixo das pálpebras. Mais do que isso, estas fases de sono pareciam sempre ser acompanhadas por uma atividade extraordinária das ondas cerebrais, quase idênticas às observadas num cérebro acordado. Intercalados entre estas fases de sono mais ativo, pareciam existir períodos de sono mais longos em que os olhos se acalmavam e sossegavam. Durante estes períodos de tempo quiescentes, as ondas cerebrais também abrandavam a sua atividade, ondulando lentamente.

Como se isto não fosse suficientemente estranho, Aserinsky observou que ambas as fases de sono (sono com movimento ocular e sono sem movimento ocular) se repetiam inúmeras vezes num padrão moderadamente regular ao longo da noite.

Com um ceticismo clássico próprio de um professor, o seu mentor, Kleitman, quis ver os resultados reproduzidos antes de considerar a sua validade. Com a propensão que já tinha para incluir os seus entes mais queridos nas suas próprias experiências, escolheu então a sua filha mais pequena, Ester, como sujeito desta investigação. As descobertas confirmaram-se. Neste instante, Kleitman e Aserinsky aperceberam-se da descoberta fundamental que tinham acabado de fazer: os humanos não se limitam a dormir, mas oscilam entre dois ciclos de sono muito distintos. Nomearam as duas fases de sono de acordo com a definição das suas caraterísticas oculares: sono com movimento não rápido do olho, ou NREM, e sono com movimento rápido do olho, ou REM.

Juntamente com a assistência de outro aluno de Kleitman, William Dement, Kleitman e Aserinsky demonstraram ainda que o sono REM, no qual a atividade cerebral é quase idêntica à que registamos quando estamos acordados, estava intimamente ligada à experiência a que chamamos sonhar e que é muitas vezes descrita como sonho profundo.

https://www.salud180.com/salud-dia-dia/3-excelentes-puntos-para-dormir-profundamente

O sono NREM foi profundamente examinado nos anos subsequentes e dividido entre quatro fases distintas, com o nome pouco imaginativo de fase 1 a 4 do sono NREM, consoante a sua profundidade (nós, os investigadores do sono, somos pessoas muito criativas). Assim as fases 3 e 4 são as fases do sono NREM mais profundas que experimentamos, sendo que a «profundidade» é definida pela dificuldade em acordar um individuo que esteja nas fases 3 e 4 do sono NREM comparada com a dificuldade em acordá-lo das fases 1 e 2.”

Fonte: Walker, Matthew; Porque dormimos?; Men’s Journal, fevereiro 2019, 978-989-8892-25-6 Pág 52 a 54

Alimentos para combater a ansiedade – spirulina e levedura de cerveja

 

"Spirulina

É  uma alga que se desenvolve em lagos de água doce e deve ao seu nome à sua forma espiral. Esta alga, devido às suas propriedades terapêuticas, já é utilizada pelos seres humanos há milhares de anos, desde tribos africanas aos aztecas no continente americano.

Esta alga é muito interessante sobre o ponto de vista nutricional uma vez que contém proteínas de elevado valor biológico, vitaminas do complexo B e outras, ómega 3, diversos minerais, oliogoelementos e antioxidantes.

Pode ser utilizada em batidos, misturada em iogurtes ou outros alimentos e ainda sob a forma de cápsulas. É muito importante nas patologias relacionadas com o sistema nervoso, mais precisamente no burn out, fadiga, stress e ansiedade uma vez que irá combater possíveis estados de desnutrição, sobretudo quando existe carência de vitaminas, minerais e oliogoelementos. Funciona também como agente quelador de metais pesados, fixando-se a estes e ajudando na sua eliminação.

https://sutacosmetic.com/superalimentos-3-aliados-da-saude-e-beleza/

Levedura de cerveja

É uma das leveduras que se formam durante o processo de fabricação da cerveja e que é usada desde a antiguidade para tratar diversas patologias, tais como o cansaço e o nervosismo, funcionando como um multivitamínico e remineralizante.

Num estudo recente descobriu-se que a levedura de cerveja traz muitos benefícios aos pacientes sujeitos a radioterapia uma vez que reduz os seus efeitos secundários indesejáveis, bem como a perda de apetite e a anemia.

Para além disso, pode ser utilizada cem caso de afeções do fígado, problemas de pele, tonificação geral do organismo e anorexia nervosa.

 A sua ação terapêutica deve-se à sua composição de nutrientes dos quais destaco os seguintes: vitaminas do complexo B, incluindo B12, que é uma das fontes naturais mais ricas neste complexo, vitamina D, selénio, crómio, ferro, fósforo e ácido alfa-lipoico (um poderoso antioxidante).

Não deve ser tomada por pessoas que sofram de gota, uma vez que produz ácido úrico, ou ainda por quem  tenha cálculos ou insuficiência renal. Nalguns casos, pode criar gases intestinais.

A dose diária varia entre as seis a vinte gramas por dia. Deve-se iniciar com uma dose pequena (seis gramas) e ir aumentando gradualmente. Não é recomendável tomar continuamente. Considero que se deve tomar durante 30 dias e parar, sendo que se pode repetir a cada estação.

A melhor forma de tomar a levedura em cerveja é em pó ou em flocos. Pode ser misturada com outros alimentos tais como sumos de fruta, iogurte ou sopa. A melhor hora para tomar a levedura de cerveja é ao pequeno-almoço. Deste modo começará o dia cheio de energia e vitalidade. Em alternativa também pode tomar em cápsulas, imediatamente antes do pequeno-almoço.

 

https://www.tuasaude.com/beneficios-da-levedura-de-cerveja/

 

 

 

Fonte: Bravo, João; Burn Out; Casa das Letras, setembro 2019 2ªedição, 978-989-780-109